ددلیفت تکپا (Single-Leg Deadlift)
عضله هدف
باسن
سطح دشواری
متوسط
دستهبندی
پا
تجهیزات
وزن بدن
آموزش اجرای ددلیفت تکپا (Single-Leg Deadlift)
ددلیفت تکپا هیپ هینج را با تعادل روی یک پا ترکیب میکند و باسن، همسترینگ و پایداری لگن را همزمان میسازد. یکی از کاربردیترین ترانسفرهای تعادلی برای زندگی واقعی است.
نکات ایمنی و تکنیک
پشت صاف بماند و حرکت از لگن شروع شود نه از خم شدن کمر؛ ابتدا بدون وزنه تمرین کنید.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه میسازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای باسن
آموزش ددلیفت تکپا (Single-Leg Deadlift) — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش ددلیفت تکپا (Single-Leg Deadlift) پرداختهایم؛ حرکتی برای عضله باسن که در دستهبندی پا قرار میگیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر وزن بدن نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت متوسط است.
ددلیفت تکپا (Single-Leg Deadlift) یکی از حرکات مؤثر در برنامههای بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات باسن کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه میشود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، میتوانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله باسن هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر میشود.