مرجع رایگان حرکات ورزشی
بانک حرکات بدنسازی
آموزش گامبهگام، عضلات درگیر، سطح دشواری و نکات ایمنی ۳۱۰ حرکت — ۲۶۰ حرکت با ویدیوی آموزشی. روی هر حرکت بزنید تا صفحهٔ کامل آموزش آن باز شود.
بازو25 حرکت
- جلو بازو 21 تاییویدیومتوسط
- جلو بازو اسکاتویدیومتوسط
- جلو بازو تمرکزیویدیومبتدی
- جلو بازو دمبلویدیومبتدی
- جلو بازو دمبل با چرخشویدیومتوسط
- جلو بازو دمبل نشستهویدیومبتدی
- جلو بازو دمبل چکشیویدیومبتدی
- جلو بازو متمرکز دمبلویدیومبتدی
- جلو بازو هالترویدیومبتدی
- جلو بازو هالتر EZ با مکثویدیومتوسط
- جلو بازو چکشیویدیومبتدی
- جلو بازو کابل با طنابویدیومبتدی
- جلو بازو کابل تکدستویدیومبتدی
- دیپس پشتبازوویدیومتوسط
- پرس پشتبازو دستجمعویدیومتوسط
- پشت بازو بالای سرویدیومتوسط
- پشت بازو تکدست دمبلویدیومتوسط
- پشت بازو درازخوابویدیومتوسط
- پشت بازو دیپس نیمکتویدیومبتدی
- پشت بازو سیمکشویدیومبتدی
- پشت بازو سیمکش طنابویدیومبتدی
- پشت بازو طناب بالاویدیومبتدی
- پشت بازو طناب معکوسویدیومتوسط
- پشت بازو ماشین دیپسویدیومبتدی
- پشت بازو هالتر خوابیدهویدیومتوسط
بدن کامل21 حرکت
- اسکات و پرش ستاره (Star Jump Squat)متوسط
- بایسپس-اسکوات سیرکویت دمبل (Dumbbell Thruster)پیشرفته
- برپی (Burpee)متوسط
- برپی با اسکواتویدیومتوسط
- برپی با دیپسویدیوپیشرفته
- برپی با شناویدیوپیشرفته
- برپی با لانگزویدیوپیشرفته
- برپی با پرشویدیومتوسط
- برپی با پرش بلندویدیوپیشرفته
- برپی با پلانکویدیومتوسط
- جامپ جکویدیومبتدی
- جک پرش (Jumping Jacks)مبتدی
- حمل کشاورز (Farmer Carry)مبتدی
- مانت کوهنرویدیومبتدی
- پرتاب مدبال دیواری (Wall Ball Throw)متوسط
- کیتلبل سوئینگویدیومتوسط
- کیتلبل سوئینگ تکدستویدیوپیشرفته
- کیتلبل کلین دوگانهویدیوپیشرفته
- کیتلبل کلین و پرسویدیوپیشرفته
- کیتلبل گابلت اسکوات با پرشویدیوپیشرفته
- کیسلبل اسنچویدیوپیشرفته
جلو ران11 حرکت
جلوبازو1 حرکت
زیربغل17 حرکت
- روئینگ TRX ایستاده (TRX Row)مبتدی
- روئینگ نشسته دستگاهویدیومبتدی
- زیربغل T-Bar با چرخشویدیومتوسط
- زیربغل تکدست کابلویدیومتوسط
- زیربغل تیبار صفحاتیویدیومتوسط
- زیربغل دمبل تکخم تکدستویدیومتوسط
- زیربغل سیمکش V-Barویدیومبتدی
- زیربغل سیمکش تکدستویدیومتوسط
- زیربغل سیمکش دستبازویدیومبتدی
- زیربغل سیمکش دستبستهویدیومتوسط
- زیربغل سیمکش دستجمعویدیومبتدی
- زیربغل سیمکش شیبدارویدیومتوسط
- زیربغل طناب دستصافویدیومبتدی
- زیربغل ماشین قایقیویدیومبتدی
- زیربغل مدوزویدیوپیشرفته
- زیربغل هالتر خم ۴۵ درجهویدیومتوسط
- زیربغل پندلی سریعویدیوپیشرفته
سرشانه26 حرکت
- آرنولد پرسویدیومتوسط
- راوتویدیومتوسط
- شراگویدیومبتدی
- شنا پایکویدیومتوسط
- فلای خماریویدیومبتدی
- فیس پول سرشانهویدیومبتدی
- نشر از جانبویدیومبتدی
- نشر از جلوویدیومبتدی
- نشر جانب با کش مقاومتیویدیومبتدی
- نشر جانب تکدست کابلویدیومتوسط
- نشر جانب نشستهویدیومبتدی
- نشر جلو با هالترویدیومبتدی
- نشر جلو با کتلبلویدیومبتدی
- نشر خم دمبل سرشانهویدیومتوسط
- نشر خم کابل تکدستویدیومتوسط
- پرس سرشانه آرنولد ایزومتریکویدیومتوسط
- پرس سرشانه آرو(ln) با دمبلویدیومتوسط
- پرس سرشانه با دمبلویدیومتوسط
- پرس سرشانه با هالترویدیومتوسط
- پرس سرشانه با کتلبلویدیومتوسط
- پرس سرشانه دمبل ایستادهویدیومتوسط
- پرس سرشانه دمبل نشستهویدیومتوسط
- پرس سرشانه ماشینویدیومبتدی
- پرس سرشانه هالتر ایستادهویدیوپیشرفته
- پرس سرشانه هالتر پشت گردنویدیوپیشرفته
- پرس شانه تکزانو کتلبل (Half-Kneeling KB Press)متوسط
سینه36 حرکت
- دیپس پاراللویدیومتوسط
- دیپس پارالل با وزنهویدیوپیشرفته
- شناویدیومبتدی
- شنا الماسیویدیومتوسط
- شنا با پای بالاویدیومتوسط
- شنا سوئدی T-Pushویدیومتوسط
- شنا سوئدی الماسی پلایومتریکویدیوپیشرفته
- شنا سوئدی پلایومتریکویدیوپیشرفته
- شنا سوئدی یکدستویدیوپیشرفته
- فلای بالاسینه با دمبلویدیومتوسط
- فلای سینه با دمبلویدیومتوسط
- فلای سینه با سیمکشویدیومبتدی
- فلای سینه با کابل پایینویدیومتوسط
- فلای سینه با کش مقاومتیویدیومبتدی
- فلای سینه روی توپ بدنسازیویدیومتوسط
- فلور پرسویدیومتوسط
- پرس بالاسینه با هالترویدیومتوسط
- پرس زیرسینه با هالترویدیومتوسط
- پرس سینه TRX (TRX Chest Press)متوسط
- پرس سینه ایزومتریکویدیومتوسط
- پرس سینه با دمبلویدیومتوسط
- پرس سینه با زنجیرویدیوپیشرفته
- پرس سینه با هالترویدیومتوسط
- پرس سینه با کش مقاومتیویدیومبتدی
- پرس سینه تکدست دمبلویدیوپیشرفته
- پرس سینه دستگاهویدیومبتدی
- پرس سینه دستجمعویدیومتوسط
- پرس سینه دمبل با مکثویدیومتوسط
- پرس سینه دمبل روی توپ بدنسازیویدیومتوسط
- پرس سینه دمبل شیبدار با چرخشویدیومتوسط
- پرس سینه دمبل چرخشیویدیومتوسط
- پرس سینه هالتر با شیب منفیویدیوپیشرفته
- پرس سینه هالتر دستبستهویدیوپیشرفته
- پرس سینه گیلوتینویدیوپیشرفته
- کراساور سیمکشویدیومتوسط
- کراساور کابل با دست خمیدهویدیومتوسط
سینه و دست15 حرکت
- دیپس ترکیبیویدیومتوسط
- دیپس نیمکت با مکثویدیومبتدی
- دیپس پارالل با مکثویدیومتوسط
- شنا الماسی دستویدیومتوسط
- شنا ترکیبیویدیومتوسط
- شنا سوئدی الماسی با مکثویدیومتوسط
- شنا سوئدی با دستهای جمعشدهویدیومتوسط
- شنا سوئدی با دستهای نابرابرویدیومتوسط
- شنا پایک دستویدیومتوسط
- پرس دستجمع ترکیبیویدیومتوسط
- پرس سینه دمبل با مکث ایزومتریکویدیومتوسط
- پرس سینه دمبل با مکث بالاویدیومتوسط
- پرس سینه دمبل با چرخش آرامویدیومتوسط
- پرس سینه دمبل با کش مقاومتیویدیوپیشرفته
- پرس سینه هالتر با مکث پایینویدیومتوسط
شکم36 حرکت
- بالا آوردن پا آویزانویدیوپیشرفته
- بالا آوردن پا خوابیدهویدیومبتدی
- بالا آوردن پا روی بار فیکسویدیوپیشرفته
- بالا آوردن پا روی زمینویدیومبتدی
- بالا آوردن پا روی نیمکتویدیومبتدی
- تیزر پیلاتس (Teaser)پیشرفته
- حیوان مرده (Dead Bug)مبتدی
- روسیان توئیستویدیومتوسط
- رولآپ پیلاتس (Pilates Roll-Up)متوسط
- صد پیلاتس (Pilates Hundred)متوسط
- مأنتین کلایمر (Mountain Climbers)مبتدی
- پایک TRX (TRX Pike)پیشرفته
- پلانکویدیومبتدی
- پلانک TRX (TRX Plank)متوسط
- پلانک با تپ شانهویدیومتوسط
- پلانک با حرکت لغزندهویدیوپیشرفته
- پلانک با دستهای متحرکویدیومتوسط
- پلانک با چرخشویدیومتوسط
- پلانک جانبیویدیومتوسط
- پلانک جانبی با بالا بردن پاویدیومتوسط
- پلانک جانبی با چرخشویدیومتوسط
- پلانک خانواده پیلاتس (Front Support)مبتدی
- پلانک معکوسویدیومتوسط
- پیلاتس باز و بسته کردن پاها (Single Leg Stretch)مبتدی
- چالش دوگانه تکپا (Single-Leg Dual Task)پیشرفته
- کرانچویدیومبتدی
- کرانچ V-Sitویدیوپیشرفته
- کرانچ bicyclingویدیومبتدی
- کرانچ با کابلویدیومتوسط
- کرانچ دوچرخهویدیومتوسط
- کرانچ روی توپ بدنسازیویدیومبتدی
- کرانچ سیمکشویدیومتوسط
- کرانچ معکوسویدیومبتدی
- کرانچ معکوس روی نیمکتویدیومتوسط
- کوهنوردیویدیومتوسط
- گتآپ ترکی (Turkish Get-Up نیمه)پیشرفته
پا27 حرکت
- اسپرینت درجا بلند (High Knees Sprint)متوسط
- اسکات سریع در جا (Fast Feet March)مبتدی
- اسکات پرسویدیوپیشرفته
- اسکوات TRX (TRX Squat)مبتدی
- اسکوات اسپلیت بلغاری با مکثویدیومتوسط
- اسکوات ایزومتریکویدیومتوسط
- اسکوات با توپ بدنسازیویدیومبتدی
- اسکوات با مکث در پایینویدیومتوسط
- اسکوات با کش مقاومتیویدیومبتدی
- اسکوات با گابلت و چرخشویدیومتوسط
- اسکوات بلغاری دمبلویدیومتوسط
- اسکوات جلو هالترویدیوپیشرفته
- اسکوات روی سطح ناپایدار (Cushion Squat)متوسط
- اسکوات هاکویدیومتوسط
- اسکوات پرشی (Jump Squat)متوسط
- اسکوات پلایومتریکویدیوپیشرفته
- اسکوات گابلتویدیومبتدی
- اسکوات گابلت کتلبل (Goblet Squat)مبتدی
- ایستادگی تکپا (Single-Leg Stance)مبتدی
- بلندشدن از صندلی تکپا (Single-Leg Sit-to-Stand)پیشرفته
- دراپ اسکوات جانبی (Side Shuffle Touch)مبتدی
- راهرفتن پاشنه به پنجه (Heel-to-Toe Walk)مبتدی
- لانگز بلغاری با کتلبلویدیومتوسط
- لانگز معکوس با هالترویدیومتوسط
- لانگز پیادهروی با دمبلویدیومتوسط
- لانگز کشوییویدیومتوسط
- پرس پا تکپاویدیوپیشرفته
پا و باسن28 حرکت
- استپآپویدیومبتدی
- اسکلات جانبی تکپا (Single-Leg Side Reach)متوسط
- اسکوات با هالترویدیوپیشرفته
- اسکوات بلغاریویدیومتوسط
- اسکوات جلوویدیوپیشرفته
- اسکوات سوموویدیومتوسط
- اسکوات سومو با مکثویدیومتوسط
- اسکوات سومو دمبلویدیومبتدی
- اسکوات گابلتویدیومتوسط
- جلوی پا دستگاهویدیومبتدی
- خیابان خوابیده پیلاتس (Side-Lying Leg Series)مبتدی
- ددلیفت رومانیاییویدیومتوسط
- ساق پا ایستادهویدیومبتدی
- لانج TRX (TRX Lunge)پیشرفته
- لانج جانبی با دمبل (Lateral Lunge)متوسط
- لانج معکوس با مکث (Reverse Lunge Hold)مبتدی
- لانژویدیومبتدی
- لانگز جانبی با دمبلویدیومتوسط
- هک اسکواتویدیومتوسط
- هیپ تراستویدیومتوسط
- پرانچ پرشی (Plyo Lunge)پیشرفته
- پرس پا دستگاهویدیومبتدی
- پشت پا دستگاهویدیومبتدی
- پل باسنویدیومبتدی
- پل باسن با وزنهویدیومتوسط
- پل باسن تکپاویدیومتوسط
- پل باسن پیلاتس (Shoulder Bridge)مبتدی
- پیلاتس دیواری سرشانه (Wall Pilates Shoulder Bridge)متوسط
پشت31 حرکت
- بارفیکسویدیوپیشرفته
- بارفیکس L-Sitویدیوپیشرفته
- بارفیکس آرcher (کماندار)ویدیوپیشرفته
- بارفیکس عریضویدیوپیشرفته
- بارفیکس نوعی (Typewriter)ویدیوپیشرفته
- بارفیکس وزنهدارویدیوپیشرفته
- ددلیفت رومانیایی دمبل تکپاویدیوپیشرفته
- ددلیفت سومو با دمبلویدیومتوسط
- ددلیفت کتلبلویدیومتوسط
- ددلیفت کلاسیکویدیوپیشرفته
- رنهگید روویدیوپیشرفته
- روئینگ TRXویدیومبتدی
- روئینگ تکدست TRX (TRX Single-Arm Row)پیشرفته
- روئینگ دمبل تکدست با مکثویدیومتوسط
- روئینگ ماشین هیدرولیکویدیومبتدی
- روئینگ هالتر خم ایزومتریکویدیومتوسط
- روئینگ پاندلی با مکثویدیومتوسط
- روئینگ کتانبل خم سهنقطه (Renegade Row)پیشرفته
- زیرآرنجگیرویدیومتوسط
- زیربغل تیبارویدیومتوسط
- زیربغل دمبل تکدستویدیومتوسط
- زیربغل دمبل خمویدیومتوسط
- زیربغل سیمکش بالاویدیومبتدی
- زیربغل سیمکش دستصافویدیومبتدی
- زیربغل قایقی نشستهویدیومبتدی
- زیربغل قایقی هالترویدیومتوسط
- فیس پولویدیومبتدی
- مدوز روویدیوپیشرفته
- هایپراکستنشنویدیومبتدی
- پندلی روویدیوپیشرفته
- کیکبک بازو با دمبل (Dumbbell Punch & Row)متوسط
پشت ران16 حرکت
- اسوینگ کتلبل (Kettlebell Swing)متوسط
- ددلیفت رومانیایی با مکثویدیومتوسط
- ددلیفت رومانیایی تکپاویدیوپیشرفته
- ددلیفت رومانیایی تکپا دمبلویدیوپیشرفته
- ددلیفت رومانیایی تکپا کتلبلویدیوپیشرفته
- ددلیفت رومانیایی کتلبل (Kettlebell RDL)مبتدی
- ددللیفت تکپا TRX (TRX Single-Leg RDL)متوسط
- رسیدن تکپا (Single-Leg Reach)متوسط
- لانگز کورلیویدیومتوسط
- پشت ران با کابلویدیومتوسط
- پشت ران با کش مقاومتیویدیومبتدی
- پشت ران روی توپ بدنسازیویدیومتوسط
- پشت ران ماشین خوابیدهویدیومبتدی
- پشت ران ماشین نشستهویدیومبتدی
- پشت ران نوردیک کتلبلویدیوپیشرفته
- پشت پا خوابیدهویدیومبتدی
پشتبازو1 حرکت
کمر و پشت19 حرکت
- افزونه کمر با وزنهویدیوپیشرفته
- افزونه کمر روی توپ بدنسازیویدیومبتدی
- افزونه کمر روی زمینویدیومبتدی
- افزونه کمر روی نیمکت رومیویدیومتوسط
- افزونه کمر معکوسویدیومتوسط
- برد داگویدیومبتدی
- ددلیفت رومانیایی با کشویدیومبتدی
- ددلیفت رومانیایی کتلبل تکپاویدیوپیشرفته
- ددلیفت سومو با کتلبلویدیومتوسط
- ددلیفت کتلبل با چرخشویدیوپیشرفته
- ددلیفت کتلبل تکدستویدیومتوسط
- ددلیفت کمرویدیوپیشرفته
- سوپرمنویدیومبتدی
- سگ پرنده (Bird Dog)مبتدی
- سگ-گربه پیلاتس (Cat-Cow Spine Stretch)مبتدی
- شراگ هالتر ایزومتریکویدیومتوسط
- قو پیلاتس (Swan Prep)متوسط
- هایپراکستنشن کمرویدیومبتدی
- گود مورنینگویدیومتوسط
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از همین بانک حرکات، برنامهٔ ست/تکرار دقیق برای بدن تو میچیند
شروع رایگان