خانهبانک حرکات
    مرجع رایگان حرکات ورزشی

    بانک حرکات بدنسازی

    آموزش گام‌به‌گام، عضلات درگیر، سطح دشواری و نکات ایمنی ۵۷۳ حرکت — ۵۶۱ حرکت با ویدیوی آموزشی. روی هر حرکت بزنید تا صفحهٔ کامل آموزش آن باز شود.

    ۵۷۳ حرکت یافت شد

    ویدیومتوسط

    آرنولد پرس

    سرشانه

    دمبل
    ویدیوپیشرفته

    اسکوات با هالتر

    پا و باسن

    هالتر
    ویدیومتوسط

    اسکوات بلغاری

    پا و باسن

    دمبل
    ویدیومتوسط

    اسکوات بلغاری دمبل

    پا

    دمبلنیمکت
    ویدیوپیشرفته

    اسکوات جلو

    پا و باسن

    هالتر
    ویدیوپیشرفته

    اسکوات جلو (Front Squat)

    پا

    هالتر
    ویدیوپیشرفته

    اسکوات جلو هالتر

    پا

    هالتر
    ویدیومتوسط

    اسکوات سومو

    پا و باسن

    هالتر
    ویدیومتوسط

    اسکوات سومو با دمبل

    پا و باسن

    دمبل
    ویدیومبتدی

    اسکوات سومو دمبل

    پا و باسن

    دمبل
    ویدیومتوسط

    اسکوات گابلت

    پا و باسن

    دمبلکتل‌بل
    ویدیومبتدی

    اسکوات گابلت (Goblet Squat)

    پا

    دمبل
    ویدیوپیشرفته

    بارفیکس عریض

    پشت

    بارفیکس
    ویدیومتوسط

    برپی

    بدن کامل

    وزن بدن
    ویدیومتوسط

    برپی (Burpee)‌

    بدن کامل

    وزن بدن
    ویدیومتوسط

    پرس بالا سینه دمبل (Incline Dumbbell Bench Press)

    سینه

    دمبل
    ویدیومتوسط

    پرس بالا سینه هالتر (Incline Barbell Bench Press)

    سینه

    هالتر
    ویدیومتوسط

    پرس بالاسینه با هالتر

    سینه

    هالترنیمکت
    ویدیومتوسط

    پرس بالاسینه دمبل

    سینه

    دمبل
    ویدیومبتدی

    پرس پا دستگاه

    پا و باسن

    دستگاه
    ویدیومتوسط

    پرس زیرسینه با هالتر

    سینه

    هالترنیمکت
    ویدیومتوسط

    پرس زیرسینه دمبل

    سینه

    دمبل
    ویدیومتوسط

    پرس سرشانه با دمبل

    سرشانه

    دمبل
    ویدیومبتدی

    پرس سرشانه دستگاه

    سرشانه

    دستگاه
    ویدیومتوسط

    پرس سرشانه دمبل نشسته

    سرشانه

    دمبلنیمکت
    ویدیومبتدی

    پرس سرشانه ماشین

    سرشانه

    دستگاه
    ویدیومتوسط

    پرس سینه با دمبل

    سینه

    دمبلنیمکت
    ویدیومتوسط

    پرس سینه با هالتر

    سینه

    هالترنیمکت
    ویدیومبتدی

    پرس سینه دستگاه

    سینه

    دستگاه
    ویدیومبتدی

    پرس سینه دمبل (Dumbbell Bench Press)

    سینه

    دمبل
    ویدیومتوسط

    پشت بازو بالای سر

    پشت بازو

    دمبل
    ویدیومتوسط

    پشت بازو دمبل بالای سر (Overhead Dumbbell Triceps Extension)

    پشت بازو

    دمبل
    ویدیومبتدی

    پشت بازو سیم‌کش

    پشت بازو

    دستگاه سیم‌کش
    ویدیومبتدی

    پشت بازو سیم‌کش طناب

    پشت بازو

    دستگاه سیم‌کش
    ویدیومبتدی

    پشت پا خوابیده

    پشت ران

    دستگاه
    ویدیومبتدی

    پشت پا دستگاه

    پا و باسن

    دستگاه
    ویدیومبتدی

    پشت پا دستگاه خوابیده (Lying Leg Curl)

    پا

    دستگاه
    ویدیومبتدی

    پشت پا دستگاه نشسته (Seated Leg Curl)

    پا

    دستگاه
    ویدیومبتدی

    پشت ران ماشین خوابیده

    پشت ران

    دستگاه
    ویدیومبتدی

    پشت ران ماشین نشسته

    پشت ران

    دستگاه
    ویدیومبتدی

    پلانک

    شکم

    وزن بدن
    ویدیومتوسط

    پول‌اور دمبل (Dumbbell Pullover)

    پشت و زیربغل

    دمبل
    ویدیومبتدی

    تردمیل

    بدن کامل

    دستگاه
    ویدیومتوسط

    جلو بازو با هالتر دست‌جمع

    جلو بازو

    هالتر
    ویدیومبتدی

    جلو بازو تمرکزی

    بازو

    دمبل
    ویدیومبتدی

    جلو بازو چکشی

    بازو

    دمبل
    ویدیومبتدی

    جلو بازو چکشی دمبل (Dumbbell Hammer Curl)

    جلو بازو

    دمبل
    ویدیومبتدی

    جلو بازو دمبل

    بازو

    دمبل
    فیتاپ
    فیتاپ — هر بدنی فیتاپ میخواد
    خانهمقالاتمحاسبه کالریبانک حرکاتکالری غذاهادرباره ماقوانینتماس با ما

    برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز

    فیتاپ با هوش مصنوعی از همین بانک حرکات، برنامهٔ ست/تکرار دقیق برای بدن تو می‌چیند

    شروع رایگان

    بانک حرکات ورزشی فیتاپ — مرجع کامل حرکات بدنسازی

    بانک حرکات ورزشی فیتاپ شامل بیش از ۱۰۰ حرکت بدنسازی با آموزش تصویری گام‌به‌گام، نکات ایمنی و ویدیوهای تکنیکی است. این مرجع کامل برای طراحی برنامه تمرینی بدنسازی، انتخاب حرکت جایگزین و یادگیری تکنیک صحیح اجرا به کار می‌آید. هر حرکت شامل توضیح کامل نحوه اجرا، عضله هدف، تجهیزات مورد نیاز و سطح دشواری (مبتدی، متوسط، پیشرفته) است.

    حرکات این بانک بر اساس گروه عضلانی (سینه، پشت، پا، سرشانه، بازو، زیربغل، شکم) و نوع تجهیزات (دمبل، هالتر، دستگاه، وزن بدن) دسته‌بندی شده‌اند تا بتوانید به‌سادگی حرکت مناسب برنامه بدنسازی در خانه یا برنامه بدنسازی در باشگاه را پیدا کنید.

    دسته‌بندی حرکات: Push، Pull، Legs، Core، Cardio

    در برنامه پرورش اندام مدرن، حرکات بر اساس الگوی حرکتی (Movement Pattern) دسته‌بندی می‌شوند:

    • Push (فشار): حرکاتی مثل پرس سینه، پرس سرشانه و پشت بازو — برای عضله‌سازی بالاتنه.
    • Pull (کشش): حرکاتی مثل زیربغل، لت و جلوبازو — برای رشد پشت بدن و تعادل عضلانی.
    • Legs (پا): اسکوات، ددلیفت و لانگز — مهم‌ترین حرکات مرکب برای افزایش حجم و قدرت کل بدن.
    • Core (مرکز): حرکات شکم و کمر برای تثبیت مرکز بدن و پیشگیری از آسیب کمر.
    • Cardio (هوازی): برای چربی‌سوزی، سلامتی قلب و بهبود استقامت.

    تکنیک صحیح اجرای حرکات بدنسازی

    تکنیک صحیح مهم‌ترین اصل بدنسازی طبیعی و پیشگیری از آسیب است. قبل از افزایش وزنه، مطمئن شوید فرم اجرای حرکت کامل درست است. کنترل حرکت در فاز منفی (Eccentric)، تنفس صحیح و گرم کردن مناسب، از ارکان اصلی اجرای اصولی هر حرکت به‌شمار می‌آیند. در صورت داشتن آسیب‌دیدگی، از حرکت جایگزین با تجهیزات سبک‌تر استفاده کنید.