محاسبه 1RM — حداکثر وزنهٔ یک تکرار
1RM یا One Rep Max یعنی بیشترین وزنهای که میتوانید فقط یک بار با فرم صحیح جابجا کنید — معیار طلایی سنجش قدرت بیشینه در پرس سینه، اسکوات و ددلیفت. چون شدت تمرینات قدرتی همیشه بر حسب «درصدی از 1RM» برنامه‌ریزی میشود، دانستن این عدد پیش‌نیاز هر برنامهٔ جدی قدرتی و حجمی است.
تست مستقیم 1RM ریسک آسیب دارد؛ به همین دلیل مربیان از فرمولهای تخمینی استفاده می‌کنند. دو معتبرترین فرمول جهان عبارت‌اند از:
فرمول Epley (۱۹۹۶)
1RM = w × (1 + r/30)
ساده و پرکاربرد؛ برای تکرارهای ۱ تا ۱۰ دقت بالایی دارد.
فرمول Brzycki (۱۹۹۳)
1RM = w × 36 / (37 − r)
محافظه‌کارانه‌تر؛ در تکرارهای بالاتر عدد کمی کمتر از Epley می‌دهد.
(w = وزنه به کیلوگرم، r = تعداد تکرار) — ماشینحساب زیر هر دو فرمول را هم‌زمان محاسبه و میانگین آن‌ها را به‌عنوان تخمین نهایی نمایش می‌دهد؛ سپس جدول درصدی تمرین از ۹۵٪ تا ۷۰٪ را با کاربرد هر درصد می‌سازد. برای دقت بیشتر، ست ورودی را بین ۱ تا ۱۰ تکرار انتخاب کنید.
| درصد 1RM | تکرار تقریبی |
|---|---|
| ۹۵٪ | حدود ۲ تکرار |
| ۹۰٪ | حدود ۴ تکرار |
| ۸۵٪ | حدود ۶ تکرار |
| ۸۰٪ | حدود ۸ تکرار |
| ۷۵٪ | حدود ۱۰ تکرار |
| ۷۰٪ | حدود ۱۲ تکرار |
ماشینحساب 1RM فیتاپ
وزنه و تکرار خود را وارد کنید — با فرمولهای Epley و Brzycki
وزنهای که میتوانید با فرم صحیح برای چند تکرار جابجا کنید — نه وزنهٔ حدакс
دقیق‌ترین تخمین: بین ۱ تا ۱۰ تکرار (تکرار ۱ یعنی همین وزنه 1RM شماست)
سوالات متداول درباره 1RM و محاسبه حداکثر قدرت
1RM چیست و چرا مهم است؟
1RM یا One Rep Max یعنی بیشترین وزنهای که میتوانید فقط «یک بار» با فرم صحیح جابجا کنید. این عدد معیار استاندارد سنجش قدرت بیشینه در پرس سینه، اسکوات و ددلیفت است و مبنای برنامهنویسی تمرین محسوب میشود؛ چون شدت تمرین همیشه بر حسب «درصدی از 1RM» تعیین میشود، نه وزنهٔ مطلق.
فرمول Epley و Brzycki چه تفاوتی دارند؟
هر دو فرمول، 1RM را از روی وزنهٔ جابجاشده و تعداد تکرار تخمین می‌زنند: Epley یعنی 1RM = وزنه × (۱ + تکرار ÷ ۳۰) و Brzycki یعنی 1RM = وزنه × ۳۶ ÷ (۳۷ − تکرار). Epley در تکرارهای بالا معمولاً عدد کمی بزرگ‌تر و Brzycki محافظه‌کارانه‌تر است. ماشینحساب فیتاپ میانگین هر دو را نمایش می‌دهد تا تخمین واقع‌بینانه‌تر باشد.
چرا مستقیماً 1RM واقعی را تست نکنم؟
تست مستقیم 1RM برای مبتدیان و حتی میانردهها ریسک آسیب بالایی دارد و به گرمکردن حرفهای و حامی تمرینی نیاز است. فرمولهای تخمینی با ستهایی مثل ۵ تکرار با وزنهٔ سنگین، خطای حدود ۳ تا ۵ درصد دارند — یعنی همین ماشینحساب، جایگزین امن و دقیقی برای تست حدکشیدنی است. اگر خواستید تست واقعی انجام دهید، حتماً با مربی و پشتیبان باشید.
هر درصد از 1RM برای چه هدفی مناسب است؟
قاعدهٔ کلی برنامهنویسی قدرتی: ۹۰ تا ۱۰۰٪ برای قدرت بیشینه (۱ تا ۴ تکرار)، ۸۰ تا ۹۰٪ برای ترکیب قدرت و حجم (۵ تا ۸ تکرار)، ۷۰ تا ۸۰٪ برای حجم عضلانی (۸ تا ۱۲ تکرار) و ۵۰ تا ۷۰٪ برای استقامت عضلانی و اصلاح فرم. جدول درصدی همین صفحه، وزنهٔ دقیق هر درصد را برای شما محاسبه میکند.
هر چند وقت یک بار باید 1RM خود را دوباره محاسبه کنم؟
با پیشرفت تمرین، 1RM شما تغییر میکند؛ عملاً هر ۴ تا ۶ هفته یکبار وزنه و تکرار یک ست سنگین را دوباره وارد ماشینحساب کنید و برنامه را بر اساس عدد جدید بهروزرسانی نمایید. اگر وزنهای که قبلاً برای ۵ تکرار سنگین بود، حالا ۸ تکرار میرود، زمان تازهسازی اعداد رسیده است.
ابزارهای رایگان دیگر فیتاپ
قدرت را اندازه گرفتید — حالا چند برابرش کنید
برنامهٔ تمرینی اختصاصی فیتاپ با درصددهای دقیق 1RM، ست و تکرار و روند پیشرفت هفتگی ساخته میشود — با هوش مصنوعی و پشتیبانی مربیان.