محاسبه ماکرو و کالری روزانه
ماکروها یا درشتمغذیها سه جزء کالریزای غذای شما هستند: پروتئین(بلوک سازندهٔ عضله — ۴ کالری در گرم)، کربوهیدرات (سوخت تمرین و مغز — ۴ کالری در گرم) و چربی (تنظیم هورمون‌ها مثل تستوسترون — ۹ کالری در گرم). کل کالری روزانهٔ شما از جمع همین سه میآید؛ پس «برنامهٔ غذایی» واقعی یعنی تعداد گرم هر ماکرو، نه فقط یک عدد کالری.
ماشینحساب زیر ابتدا BMR را با دقیقترین فرمول عمومی یعنی Mifflin-St Jeor حساب میکند، آن را در ضریب فعالیت شما ضرب میکند تا TDEE بهدست آید و سپس بسته به هدف (کاهش وزن، نگهداری یا حجم) کالری هدف را بین سه ماکرو تقسیم میکند: پروتئین بین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم بهازای هر کیلوگرم وزن بسته به هدف، چربی ۲۵٪ کالری و باقی کالری کربوهیدرات — همه به گرم و کاملاً رایگان.
| هدف | پروتئین | چربی | کربوهیدرات |
|---|---|---|---|
| کاهش وزن (کات)کسری ۲۰٪ کالری + پروتئین بالا برای حفظ عضله | ≈ ۲.۲ گرم × وزن | ≈ ۲۵٪ کالری | بقیهٔ کالری |
| نگهداریتثبیت وزن و ترکیب بدن فعلی | ≈ ۱.۸ گرم × وزن | ≈ ۲۵٪ کالری | بقیهٔ کالری |
| افزایش حجممازاد ۱۵٪ کالری برای رشد عضلانی کنترل‌شده | ≈ ۱.۶ گرم × وزن | ≈ ۲۵٪ کالری | بقیهٔ کالری |
هر گرم پروتئین و کربوهیدرات ۴ کالری و هر گرم چربی ۹ کالری انرژی دارد؛ ماشینحساب زیر همین معادله را با اعداد شخصی شما حل میکند.
ماشینحساب ماکرو فیتاپ
کالری هدف، پروتئین، کربوهیدرات و چربی روزانه — با فرمول Mifflin-St Jeor
تثبیت وزن و ترکیب بدن فعلی — پروتئین ۱.۸ گرم بهازای هر کیلوگرم وزن
سوالات متداول درباره ماکروهای روزانه
ماکرو (درشتمغذی) چیست؟
درشتمغذیها سه دسته اصلی کالریزای غذا هستند: پروتئین و کربوهیدرات هر کدام ۴ کالری در هر گرم و چربی ۹ کالری در هر گرم. کل کالری روزانهٔ شما از جمع همین سه ماکرو میآید؛ بنابراین «تعداد گرم» هر ماکرو عملاً همان برنامهٔ غذایی واقعی شماست — نه فقط عدد کالری.
فرمول Mifflin-St Jeor چیست و چرا؟
Mifflin-St Jeor دقیقترین فرمول عمومی تخمین متابولیسم پایه (BMR) است: برای آقایان ۱۰ × وزن + ۶.۲۵ × قد − ۵ × سن + ۵ و برای خانمها همان جمله منهای ۱۶۱. پژوهشها آن را نسبت به هریس-بندیکت کمخطاتر نشان دادهاند. سپس BMR در ضریب فعالیت (۱.۲ تا ۱.۹) ضرب میشود تا TDEE بهدست آید.
روزانه چند گرم پروتئین نیاز دارم؟
بازهٔ علمی برای ورزشکاران ۱.۶ تا ۲.۲ گرم بهازای هر کیلوگرم وزن بدن است: در دورهٔ کات و کاهش وزن حدود ۲.۲ گرم برای حفظ عضله، در نگهداری حدود ۱.۸ گرم و در دورهٔ حجم حدود ۱.۶ گرم (چون مازاد کالری خودش حفاظت عضلانی ایجاد میکند). ماشینحساب همین صفحه بسته به هدف انتخابیتان، پروتئین را در همین بازه تنظیم میکند.
برای کات (چربی‌سوزی) ماکروها چطور تنظیم می‌شوند؟
در کات، کالری هدف حدود ۲۰٪ کمتر از TDEE است؛ پروتئین بالاتر از حد معمول (حدود ۲.۲ گرم بر کیلوگرم) گرفته میشود تا عضله حفظ شود، چربی حدود ۲۵٪ کالری نگه داشته میشود (برای هورمون‌ها) و باقی کالری به کربوهیدرات می‌رسد تا کیفیت تمرین افت نکند. کربوهیدرات را هرگز حذف نکنید — سوخت اصلی تمرین و مغز است.
رابطهٔ ماکرو با کالری روزانه (TDEE) چیست؟
TDEE کل کالریای است که در شبانهروز میسوزانید و نقطهٔ شروع تعیین کالری هدف است (کسری برای کات، مازاد برای حجم). سپس همان کالری هدف بین سه ماکرو تقسیم میشود. برای دیدن جزئیات کامل TDEE، BMR و درصدهای فعالیت، ابزار «محاسبهگر کالری فیتاپ» را در کنار همین صفحه استفاده کنید.
ابزارهای رایگان دیگر فیتاپ
ماکروها را می‌دانید — حالا برنامهٔ غذایی داشته باشید
فیتاپ همین اعداد را به رژیم غذایی واقعی با وعده‌ها، گرم‌ها و غذاهای ایرانی تبدیل میکند — با هوش مصنوعی و پشتیبانی مربیان.