دراز نشست (Sit-Up)
عضله هدف
شکم
سطح دشواری
مبتدی
دستهبندی
مرکز (شکم)
تجهیزات
وزن بدن
آموزش اجرای دراز نشست (Sit-Up)
دراز نشست حرکت کلاسیک شکم است که از حالت خوابیده تا نشستن کامل بالا میآید. دامنه کامل آن شکم و فلکسورهای هیپ را قوی میکند و برای تستهای آمادگی جسمانی رایج است. اگر کمردرد دارید کرانچ یا کرانچ معکوس جایگزین بهتری است.
نکات ایمنی و تکنیک
زانوها را خم و پاها ثابت نگه دارید؛ پایین آمدن را کنترل کنید نه اینکه به زمین بیفتید.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه میسازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای شکم
آموزش دراز نشست (Sit-Up) — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش دراز نشست (Sit-Up) پرداختهایم؛ حرکتی برای عضله شکم که در دستهبندی مرکز (شکم) قرار میگیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر وزن بدن نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت مبتدی است.
دراز نشست (Sit-Up) یکی از حرکات مؤثر در برنامههای بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات شکم کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه میشود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، میتوانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله شکم هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر میشود.