بالا آوردن پا خوابیده
عضله هدف
شکم
سطح دشواری
مبتدی
دسته‌بندی
مرکز (شکم)
تجهیزات
وزن بدن
ویدیو متعلق به سایت ماسل ویکی
آموزش اجرای بالا آوردن پا خوابیده
به پشت دراز بکشید، دستها را کنار بدن یا زیر باسن بگذارید و کمر کامل به زمین چسبیده بماند. پاها را با زانوی صاف از زمین بلند کنید تا عمود شوند و سپس با کنترل، بدون برخورد پاشنهها به زمین پایین بیاورید. بخش پایینی عضله راست شکم و خمکنندههای ران موتور حرکتاند و شکم عمقی کمر را به زمین فشار میدهد.
نکات ایمنی و تکنیک
اگر کمر از زمین جدا شد، دامنه را کم کنید یا زانوها را کمی خم نگه دارید؛ افتادن کمر یعنی شکم کنترل را از دست داده و به ستون فقرات فشار می‌آورد. پاها را نیندازید و پایین آمدن را به‌اندازهٔ بالا رفتن کنترل کنید. بالا بردن پاها با بازدم و پایین آوردن با دم انجام شود.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای شکم
مقالات مرتبط با بالا آوردن پا خوابیده
آموزش بالا آوردن پا خوابیده — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش بالا آوردن پا خوابیده پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله شکم که در دسته‌بندی مرکز (شکم) قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر وزن بدن نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت مبتدی است.
بالا آوردن پا خوابیده یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات شکم کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله شکم هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.