بالا آوردن پا آویزان
عضله هدف
شکم
سطح دشواری
پیشرفته
دسته‌بندی
مرکز (شکم)
تجهیزات
وزن بدن
ویدیو متعلق به سایت ماسل ویکی
آموزش اجرای بالا آوردن پا آویزان
با دستهایی به عرض شانه از میله آویزان شوید، کتفها را پایین و ثابت نگه دارید و بدن صاف بدون تاب خوردن بماند. با انقباض شکم و لگن، پاها را با زانوی صاف به سمت بالا بلند کنید و در مسیر بازگشت بهآرامی پایین بیاورید. عضله راست شکم بهویژه بخش پایینی و خمکنندههای ران موتور اصلیاند و موربها بدن را پایدار نگه میدارند.
نکات ایمنی و تکنیک
بدن را تاب ندهید؛ شروع حرکت از انقباض شکم و لگن است، نه پرتاب شلاقی پاها. در مسیر پایین آوردن کمر را قوس ندهید و حرکت را کامل کنترل کنید. اگر کنترل از دست رفت، زانوها را خم کنید. بالا رفتن پاها با بازدم و پایین آمدن با دم همراه باشد.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای شکم
مقالات مرتبط با بالا آوردن پا آویزان
آموزش بالا آوردن پا آویزان — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش بالا آوردن پا آویزان پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله شکم که در دسته‌بندی مرکز (شکم) قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر وزن بدن نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت پیشرفته است.
بالا آوردن پا آویزان یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات شکم کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله شکم هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.