دیپ روی نیمکت (Bench Dip)
عضله هدف
پشت بازو
سطح دشواری
مبتدی
دستهبندی
Push (فشار)
تجهیزات
وزن بدن
آموزش اجرای دیپ روی نیمکت (Bench Dip)
دیپ روی نیمکت با تکیه دستها روی لبه نیمکت و پاها در جلو اجرا میشود و پشت بازو را بهتنهایی و بدون تجهیزات ویژه تقویت میکند. نسخه ساده با خمکردن زانو و نسخه سخت با صافکردن پاها یا بالا گذاشتن پا روی نیمکت دوم انجام میشود. برای تمرین در خانه فوقالعاده کاربردی است.
نکات ایمنی و تکنیک
شانهها را نزدیک بدن نگه دارید و از جمعشدن شانهها به سمت گوشها بپرهیزید؛ لبه نیمکت باید ثابت و بدون لغزش باشد.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه میسازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای پشت بازو
آموزش دیپ روی نیمکت (Bench Dip) — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش دیپ روی نیمکت (Bench Dip) پرداختهایم؛ حرکتی برای عضله پشت بازو که در دستهبندی Push (فشار) قرار میگیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر وزن بدن نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت مبتدی است.
دیپ روی نیمکت (Bench Dip) یکی از حرکات مؤثر در برنامههای بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات پشت بازو کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه میشود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، میتوانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله پشت بازو هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر میشود.