لیگ ریز آویزان (Hanging Leg Raise)
عضله هدف
شکم
سطح دشواری
پیشرفته
دستهبندی
مرکز (شکم)
تجهیزات
وزن بدن
آموزش اجرای لیگ ریز آویزان (Hanging Leg Raise)
لیگ ریز آویزان از میله بارفیکس با بالا آوردن پاهای صاف تا افقی اجرا میشود. این حرکت از قویترین تمرینهای شکم با وزن بدن است و قدرت گریپ و ثبات شانه را هم میسازد. از نسخه زانو جمع شروع کنید و بهتدریج پاها را صاف کنید.
نکات ایمنی و تکنیک
بدن را بدون تابخوردن کنترل کنید؛ پایین آمدن پاها آهسته باشد و دامنه را به اندازهای اجرا کنید که کمر دچار فشار نشود.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه میسازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای شکم
آموزش لیگ ریز آویزان (Hanging Leg Raise) — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش لیگ ریز آویزان (Hanging Leg Raise) پرداختهایم؛ حرکتی برای عضله شکم که در دستهبندی مرکز (شکم) قرار میگیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر وزن بدن نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت پیشرفته است.
لیگ ریز آویزان (Hanging Leg Raise) یکی از حرکات مؤثر در برنامههای بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات شکم کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه میشود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، میتوانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله شکم هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر میشود.