لیگ ریز خوابیده (Lying Leg Raise)
عضله هدف
شکم
سطح دشواری
متوسط
دستهبندی
مرکز (شکم)
تجهیزات
وزن بدن
آموزش اجرای لیگ ریز خوابیده (Lying Leg Raise)
لیگ ریز خوابیده با خوابیدن به پشت و بالا آوردن پاهای صاف تا عمودی و پایین آوردن کنترلشده اجرا میشود. این حرکت زیرشکم و فلکسور هیپ را بهطور مستقیم تقویت میکند و پایهای برای لیگ ریز آویزان است. کمر باید در تمام حرکت به زمین چسبیده بماند.
نکات ایمنی و تکنیک
اگر کمر از زمین جدا شد پاها را خم کنید یا دامنه را کم کنید؛ پایین آمدن پاها را تا نزدیک زمین کنترل کنید نه رها.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه میسازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای شکم
آموزش لیگ ریز خوابیده (Lying Leg Raise) — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش لیگ ریز خوابیده (Lying Leg Raise) پرداختهایم؛ حرکتی برای عضله شکم که در دستهبندی مرکز (شکم) قرار میگیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر وزن بدن نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت متوسط است.
لیگ ریز خوابیده (Lying Leg Raise) یکی از حرکات مؤثر در برنامههای بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات شکم کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه میشود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، میتوانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله شکم هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر میشود.