پرنده-سگ (Bird Dog)
عضله هدف
شکم
سطح دشواری
مبتدی
دستهبندی
مرکز (شکم)
تجهیزات
وزن بدن
آموزش اجرای پرنده-سگ (Bird Dog)
پرنده-سگ با همزمان بلند کردن دست و پای مخالف از حالت چهار دست و پا اجرا میشود. پایداری مرکزی، عضلات پشت و لگن را بدون فشار به ستون فقرات میسازد و برای اصلاح عدم تقارن عالی است.
نکات ایمنی و تکنیک
لگن را موازی زمین نگه دارید و پا را فقط تا ارتفاع لگن بلند کنید؛ از قوس کمر بپرهیزید.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه میسازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای شکم
آموزش پرنده-سگ (Bird Dog) — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش پرنده-سگ (Bird Dog) پرداختهایم؛ حرکتی برای عضله شکم که در دستهبندی مرکز (شکم) قرار میگیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر وزن بدن نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت مبتدی است.
پرنده-سگ (Bird Dog) یکی از حرکات مؤثر در برنامههای بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات شکم کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه میشود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، میتوانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله شکم هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر میشود.