پروانه (Jumping Jack)
عضله هدف
کل بدن
سطح دشواری
مبتدی
دستهبندی
هوازی
تجهیزات
وزن بدن
آموزش اجرای پروانه (Jumping Jack)
پروانه یا جامپینگ جک با پرش همزمان باز و بسته شدن پاها و بالا رفتن دستها اجرا میشود. این حرکت کلاسیک برای گرمکردن، بالا بردن ضربان قلب و شروع چربیسوزی بهترین نقطه شروع است. به عضلات ساق، دلتوئید و ثبات مرکزی هم فشار میآورد.
نکات ایمنی و تکنیک
روی سطح غیر لیز و منعطف بپرید و با زانوی نرم فرود بیایید؛ اگر درد زانو دارید نسخه بدون پرش (استپاوت) را اجرا کنید.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه میسازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای کل بدن
آموزش پروانه (Jumping Jack) — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش پروانه (Jumping Jack) پرداختهایم؛ حرکتی برای عضله کل بدن که در دستهبندی هوازی قرار میگیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر وزن بدن نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت مبتدی است.
پروانه (Jumping Jack) یکی از حرکات مؤثر در برنامههای بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات کل بدن کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه میشود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، میتوانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله کل بدن هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر میشود.