پل باسن تکپا (Single-Leg Glute Bridge)
عضله هدف
باسن
سطح دشواری
متوسط
دستهبندی
پا
تجهیزات
وزن بدن
آموزش اجرای پل باسن تکپا (Single-Leg Glute Bridge)
پل باسن تکپا با صاف کردن یک پا در هوا و بالا بردن لگن با پای دیگر اجرا میشود. این نسخه بار دو برابری روی باسن و همسترینگ هر طرف میگذارد و عدمتعادل چپ و راست را برطرف میکند. برای پیشرفت از پل باسن معمولی گام بعدی است.
نکات ایمنی و تکنیک
لگن را در تمام حرکت موافق زمین نگه دارید تا به یک طرف کج نشود؛ گردن و شانهها ریلکس روی زمین بمانند.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه میسازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای باسن
آموزش پل باسن تکپا (Single-Leg Glute Bridge) — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش پل باسن تکپا (Single-Leg Glute Bridge) پرداختهایم؛ حرکتی برای عضله باسن که در دستهبندی پا قرار میگیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر وزن بدن نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت متوسط است.
پل باسن تکپا (Single-Leg Glute Bridge) یکی از حرکات مؤثر در برنامههای بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات باسن کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه میشود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، میتوانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله باسن هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر میشود.