پل شانه (Shoulder Bridge)
عضله هدف
باسن
سطح دشواری
متوسط
دستهبندی
مرکز (شکم)
تجهیزات
وزن بدن
آموزش اجرای پل شانه (Shoulder Bridge)
پل شانه از حالت پل کامل یک پا را به سمت سقف بلند میکند و پایین میآورد. ثابت نگه داشتن لگن هنگام حرکت پا، قدرت باسن و پایداری مرکزی بدن را به چالش میکشد.
نکات ایمنی و تکنیک
لگن را فقط تا سطح بدن بالا ببرید و از قوس کمر بپرهیزید؛ پاها زاویهی ۹۰ درجه حفظ کنند.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه میسازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای باسن
آموزش پل شانه (Shoulder Bridge) — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش پل شانه (Shoulder Bridge) پرداختهایم؛ حرکتی برای عضله باسن که در دستهبندی مرکز (شکم) قرار میگیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر وزن بدن نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت متوسط است.
پل شانه (Shoulder Bridge) یکی از حرکات مؤثر در برنامههای بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات باسن کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه میشود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، میتوانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله باسن هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر میشود.