پلانک جامپ (Plank Jack)
عضله هدف
شکم
سطح دشواری
متوسط
دستهبندی
هوازی
تجهیزات
وزن بدن
آموزش اجرای پلانک جامپ (Plank Jack)
پلانک جامپ ترکیبی از پلانک و جامپینگ جک است؛ از حالت پلانک پاها با پرش باز و بسته میشوند. این حرکت همزمان ثبات مرکزی بدن و کاردیو را میسازد.
نکات ایمنی و تکنیک
شانهها دقیقاً بالای مچها باشند و لگن در هر پرش بالا نرود. اگر کمر قوس برداشت، سرعت را کم کنید.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه میسازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای شکم
آموزش پلانک جامپ (Plank Jack) — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش پلانک جامپ (Plank Jack) پرداختهایم؛ حرکتی برای عضله شکم که در دستهبندی هوازی قرار میگیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر وزن بدن نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت متوسط است.
پلانک جامپ (Plank Jack) یکی از حرکات مؤثر در برنامههای بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات شکم کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه میشود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، میتوانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله شکم هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر میشود.