کلین اند جرک (Clean and Jerk)
عضله هدف
کل بدن
سطح دشواری
پیشرفته
دستهبندی
بدن کامل
تجهیزات
هالتر
آموزش اجرای کلین اند جرک (Clean and Jerk)
در کلین، هالتر را از زمین با انفجار لگن به سطح شانه بکشید و سریع زیر آن بگیرید. در جرک، با دیپ کوتاه زانو هالتر را به بالا پرتاب کرده و سر را زیر آن میبرید تا بازوها بالای سر قفل شوند. پس از تثبیت کامل، با کنترل به حالت شروع برگردید.
نکات ایمنی و تکنیک
قبل از افزودن وزنه، تکنیک را مرحلهبهمرحله با میله خالی تثبیت کنید؛ در جرک هالتر را به جلو نیندازید و مچها را صاف نگه دارید.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه میسازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای کل بدن
آموزش کلین اند جرک (Clean and Jerk) — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش کلین اند جرک (Clean and Jerk) پرداختهایم؛ حرکتی برای عضله کل بدن که در دستهبندی بدن کامل قرار میگیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر هالتر نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت پیشرفته است.
کلین اند جرک (Clean and Jerk) یکی از حرکات مؤثر در برنامههای بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات کل بدن کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه میشود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، میتوانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله کل بدن هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر میشود.