اسکلات جانبی تکپا (Single-Leg Side Reach)
عضله هدف
پا و باسن
سطح دشواری
متوسط
دستهبندی
پا
تجهیزات
وزن بدن
ویدیوی آموزشی این حرکت هنوز آماده نشده
این حرکت فعلاً ویدیوی آموزشی ندارد؛ بهزودی در آپدیتهای بعدی تکمیل میشود. فعلاً برای اجرای صحیح، توضیحات گامبهگام زیر را مطالعه کنید.
آموزش اجرای اسکلات جانبی تکپا (Single-Leg Side Reach)
روی یک پا؛ دست بالا و تنه را به پهلو مخالف خم کن (رسیدن جانبی) و برگرد — ۸ تکرار، بعد تعویض پا. پای اتکا با انگاژ کف پا ثابت میماند.
نکات ایمنی و تکنیک
خمشدن از لگن و پهلو نه از کمر؛ نقطهٔ نگاه ثابت. برای چالش: یک دمبل سبک در دست.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه میسازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای پا و باسن
آموزش اسکلات جانبی تکپا (Single-Leg Side Reach) — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش اسکلات جانبی تکپا (Single-Leg Side Reach) پرداختهایم؛ حرکتی برای عضله پا و باسن که در دستهبندی پا قرار میگیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر وزن بدن نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت متوسط است.
اسکلات جانبی تکپا (Single-Leg Side Reach) یکی از حرکات مؤثر در برنامههای بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات پا و باسن کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه میشود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، میتوانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله پا و باسن هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر میشود.