استپآپ
عضله هدف
پا و باسن
سطح دشواری
مبتدی
دسته‌بندی
پا
تجهیزات
دمبل
ویدیو متعلق به سایت ماسل ویکی
آموزش اجرای استپآپ
رو به جعبه یا نیمکت بایستید و کل کف یک پا را کامل روی سطح قرار دهید. با فشار پاشنه و میانهٔ کف پای روی جعبه، بدن را تا صاف شدن کامل پا بالا ببرید و سپس با کنترل پایین بیایید. چهارسر ران و گلوت پای بالا رونده عضلات اصلی این حرکت هستند.
نکات ایمنی و تکنیک
قدرت را فقط از پای روی جعبه بگیرید و از تکان دادن پای آزاد و پرش استفاده نکنید. برای حفظ تعادل تنه را صاف نگه دارید و در صورت نیاز ابتدا با وزنهٔ سبک تمرین کنید. هنگام بالا رفتن بازدم کنید و در پایین آمدن دم بگیرید.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای پا و باسن
مقالات مرتبط با استپآپ
آموزش استپآپ — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش استپآپ پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله پا و باسن که در دسته‌بندی پا قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر دمبل نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت مبتدی است.
استپآپ یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات پا و باسن کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله پا و باسن هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.