برنامه ۴ روزه چربیسوزی برای زنان
ترکیب تمرین قدرتی و سیرکویت با تکرارهای بالا، سوپرست و استراحت کوتاه برای بیشترین چربیسوزی با حفظ عضله؛ بانوان می‌توانند همین امروز بدون ثبتنام شروع کنند.
برنامه ۴ روزه چربیسوزی برای زنان یکی از ۳۲ برنامهٔ کاتالوگ رایگان فیتاپ است: ۴ جلسهٔ تمرینی در هفته با مجموع ۲۴ حرکت، مناسب سطح «همهٔ سطوح» و دقیقاً برای هدف «چربیسوزی و کات» چیده شده است. ترکیب تمرین قدرتی و سیرکویت با تکرارهای بالا، سوپرست و استراحت کوتاه برای بیشترین چربیسوزی با حفظ عضله؛ بانوان می‌توانند همین امروز بدون ثبتنام شروع کنند.
برنامه چربیسوزی رایگان خوب، ترکیبی از تمرین قدرتی (برای حفظ عضله) و حرکات هوازی/سیرکویتی (برای کالری‌سوزی) با استراحت کوتاه بین ست‌ها است. در برنامههای چربیسوزی فیتاپ از سوپرست و سیرکویت با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ استفاده شده تا ضربان بالا بماند و جلسه‌ها کوتاه و پرچربی‌سوز باشند. برنامه سه روزه چربیسوزی برای شروع کافی است، نسخهٔ چهار روزه با پیاده‌روی روزانه بهترین نتیجه را میدهد، برنامه پنج روزه چربیسوزی برای آندسته است که می‌خواهند سریعتر کات کنند و برنامه شش روزه بالاتنه/پایینتنه با دو سیرکویت، شدیدترین نسخه است. یادت باشد بدون کسری کالری هیچ برنامه‌ای چربی را آب نمی‌کند — کالری روزانه‌ات را با محاسبهگر کالری فیتاپ حساب کن.
چینش هفتگی این نسخه این‌طور است: «روز ۱ — پایینتنه A»؛ «روز ۲ — بالاتنه و مرکز بدن»؛ «روز ۳ — سیرکویت چربیسوزی»؛ «روز ۴ — باسن و پا (پمپاژ)». برای هر حرکت، تعداد ست، بازهٔ تکرار و زمان استراحت دقیق مشخص شده و یادداشت‌های اجرا (سوپرست، ست گرم‌کردنی و تکنیک) هم زیر نام همان حرکت آمده‌اند. اگر تکنیک حرکتی را کامل بلد نیستی، قبل از سر تمرین آموزشش را در بانک حرکات فیتاپ ببین؛ برای تنظیم کالری و پروتئین روزانه هم محاسبهگر کالری رایگان فیتاپ عدد دقیق تو را میدهد. نکات تغذیه و ریکاوری مخصوص همین برنامه در ادامهٔ صفحه آمده است.
جدول کامل برنامه — ست، تکرار و استراحت هر حرکت
برنامهٔ هفتگی این نسخه ۴ جلسه دارد؛ هر روز در کارت جدا با جدول کامل حرکاتش آمده است. سوپرست‌ها و ست‌های گرم‌کردنی با یادداشت زیر نام حرکت مشخص شدهاند — سر تمرین فقط اجرا کن و روی فرم تمرکز کن.
روز ۱ — پایینتنه A
| حرکت | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| اسکوات با وزن بدن یا هالترگرم‌کردن: ۲ ست سبک قبل از ست‌های اصلی | ۳ | ۱۵ | ۴۵ ثانیه |
| هیپ تراست | ۳ | ۱۲-۱۵ | ۴۵ ثانیه |
| ددلیفت رومانیایی دمبل | ۳ | ۱۲ | ۴۵ ثانیه |
| لانج درجا | ۳ | ۱۲ هر پا | ۴۵ ثانیه |
| ابداکشن دستگاه (پاها باز) | ۳ | ۱۵-۲۰ | ۳۰ ثانیه |
| طناب زدن یا جک پرشپایان‌بخش هوازی جلسه | ۳ | ۱ دقیقه | ۴۵ ثانیه |
روز ۲ — بالاتنه و مرکز بدن
| حرکت | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| پرس سینه دمبل | ۳ | ۱۲-۱۵ | ۴۵ ثانیه |
| زیربغل سیم‌کش (لت) | ۳ | ۱۲-۱۵ | ۴۵ ثانیه |
| پرس سرشانه دمبل | ۳ | ۱۲-۱۵ | ۴۵ ثانیه |
| پوش‌آپ زانو (شنا) | ۳ | ۱۰-۱۵ | ۳۰ ثانیه |
| پلانک شکم | ۳ | ۴۵ ثانیه | ۳۰ ثانیه |
| مأنتین کلایمر | ۳ | ۴۰ ثانیه | ۳۰ ثانیه |
روز ۳ — سیرکویت چربیسوزی
| حرکت | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| اسکوات پرشی | ۳ | ۱۲ | ۳۰ ثانیه |
| برپی سبک (بدون پرش) | ۳ | ۱۰ | ۳۰ ثانیه |
| طناب زدن یا جک پرشپایان‌بخش هوازی جلسه | ۳ | ۱ دقیقه | ۴۵ ثانیه |
| لانج درجا | ۳ | ۱۲ هر پا | ۴۵ ثانیه |
| مأنتین کلایمر | ۳ | ۴۰ ثانیه | ۳۰ ثانیه |
| پلانک شکم | ۳ | ۴۵ ثانیه | ۳۰ ثانیه |
روز ۴ — باسن و پا (پمپاژ)
| حرکت | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| هیپ تراست | ۳ | ۱۲-۱۵ | ۴۵ ثانیه |
| کیک‌بک باسن سیم‌کش | ۳ | ۱۵ هر پا | ۳۰ ثانیه |
| پل باسن تک‌پا | ۳ | ۱۲ هر پا | ۳۰ ثانیه |
| اسکوات با وزن بدن یا هالترگرم‌کردن: ۲ ست سبک قبل از ست‌های اصلی | ۳ | ۱۵ | ۴۵ ثانیه |
| ابداکشن دستگاه (پاها باز) | ۳ | ۱۵-۲۰ | ۳۰ ثانیه |
| پلانک شکم | ۳ | ۴۵ ثانیه | ۳۰ ثانیه |
نکات تغذیه و استراحت این برنامه
تمرین نیمی از نتیجه است؛ نیمهٔ دیگر تغذیه، خواب و ریکاوری است. برای این برنامه این ۳ نکته را جدی بگیر:
کالری مصرفی را ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری زیر کالری نگهدارنده ببر؛ گرسنگی شدید عضله را آب میکند، نه چربی را — محاسبهگر کالری فیتاپ عدد دقیق را میدهد.
در هر وعده پروتئین داشته باش (تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات) تا هم سیر بمانی و هم عضله حفظ شود.
روی استراحت کوتاه بین ست‌ها و حرکت‌های سوپرست متمرکز بمان و روزانه ۸ تا ۱۰ هزار قدم راه برو.
می‌خواهی برنامهٔ اختصاصی با هوش مصنوعی داشته باشی؟
برنامههای رایگان نقطهٔ شروع عالیاند. برنامهٔ اختصاصی فیتاپ اما بر اساس قد، وزن، سن، سابقهٔ تمرینی، آسیبها و هدف دقیق تو با هوش مصنوعی ساخته میشود — با وزنههای پیشنهادی، پیشرفت هفتگی، برنامهٔ غذایی با گرمهای دقیق و پشتیبانی مربی.
شروع فقط از ۳۵۰ هزار تومان — ثبتنام و دریافت برنامه در کمتر از ۱۰ دقیقه
سوالات متداول دربارهٔ برنامههای بدنسازی رایگان
۱آیا برنامههای بدنسازی رایگان فیتاپ واقعاً رایگان است؟
بله. هر ۳۲ برنامهٔ بدنسازی رایگان فیتاپ (افزایش حجم، چربیسوزی، باسن و خانه — هرکدام جدا برای مردان و زنان و در نسخههای ۳، ۴، ۵ و ۶ روزه) کاملاً رایگان و بدون نیاز به ثبتنام هستند. میتوانید جنسیت، هدف و تعداد روز تمرین را انتخاب کنید، برنامهٔ کامل با ست، تکرار و استراحت هر حرکت را ببینید و حتی آن را بهصورت عکس دانلود کنید تا سر تمرین همراهتان باشد.
۲بهترین برنامه سه روزه حجم برای مردان چیست؟
برنامه سه روزه حجم مردان فیتاپ با اسپلیت پوش/پول/پا طراحی شده است: روز ۱ سینه، سرشانه و پشت‌بازو؛ روز ۲ زیربغل و جلوبازو؛ روز ۳ پا و شکم. هر حرکت ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار و استراحت ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه اجرا میشود — همان حجم تمرینی که تحقیقات هیپرتروفی برای عضلهسازی پیشنهاد میکند. اگر وقت بیشتری دارید، نسخههای ۴، ۵ و ۶ روزهٔ همین برنامه هم در همین صفحه موجود است.
۳برنامه سه روزه باسن برای خانم‌ها شامل کدام حرکات است؟
برنامه سه روزه باسن فیتاپ دور هیپ تراست با هالتر، ددلیفت رومانیایی، لانج بلغاری، کیک‌بک کابل، ابداکشن و پالس باسن چیده شده است. روز ۱ قدرتی (باسن و همسترینگ)، روز ۲ حجم و فرم (باسن و ران) و روز ۳ پمپاژ و شکم است. برای پیشرفت، هر هفته وزنهٔ هیپ تراست را کمی سنگین‌تر کنید. نسخههای ۴، ۵ و ۶ روزه با ست‌های بیشتر و جلسات پمپاژ اضافه، حجم باسن را سریعتر جلو می‌برند.
۴برنامه چربیسوزی رایگان چند روز در هفته باشد بهتر است؟
برای اکثر افراد، برنامه سه روزه چربیسوزی (فولبادی با سوپرست و سیرکویت) نقطهٔ شروع عالی است. اگر وقت بیشتری دارید، نسخهٔ چهار روزه (دو جلسه بالاتنه و دو جلسه پایینتنه + هوازی) چربیسوزی را سریعتر میکند و نسخههای ۵ و ۶ روزه برای کات جدی و تایملاین کوتاه طراحی شدهاند. به شرط اصلی یادتان باشد: کسری کالری — عدد دقیقش را با محاسبهگر کالری رایگان فیتاپ حساب کنید.
۵برنامه تمرینی ۵ یا ۶ روز در هفته برای عضلهسازی بهتر است یا ۳ یا ۴ روز؟
هر دو جواب میدهند؛ تفاوت در ریکاوری و برنامهٔ هفتگی شماست. تحقیقات نشان میدهد حجم تمرینی کل هفته مهمتر از تعداد جلسات است: برنامه سه و چهار روزه با جلسههای پرحجمتر همین حجم را میسازد و برای اکثر افراد پایدارتر است؛ برنامه پنج و شش روزه (پوش/پول/پا ×۲) جلسههای کوتاهتر و حجم تمرینی بیشتری میدهد — به شرطی که خواب ۷ تا ۸ ساعت و تغذیه کافی داشته باشید. از نسخهٔ ۳ روزه شروع کنید و بعد از ۶ تا ۸ هفته پله پله بالا بروید.
۶بدون وسیله و باشگاه هم میشود بدنسازی کرد؟
بله. برنامه تناسب اندام در خانهٔ فیتاپ فقط با وزن بدن اجرا میشود: انواع پوش‌آپ، اسکوات، لانج، پل باسن، پلانک، برپی و مأنتین کلایمر. با تمپوی آهسته (۳ ثانیه در فاز پایین)، دامنهٔ کامل حرکت و استراحت کوتاه، همین حرکات ساده هم عضلهسازی و هم چربیسوزی جدی ایجاد می‌کنند.
۷تفاوت برنامهٔ رایگان فیتاپ با برنامهٔ اختصاصی چیست؟
برنامههای رایگان، قالبهای اصولی و ثابت برای هر هدف و جنسیت هستند و برای شروع عالیاند. برنامهٔ اختصاصی فیتاپ اما بر اساس قد، وزن، سن، سابقهٔ تمرینی، آسیبها و هدف دقیق شما با هوش مصنوعی ساخته میشود؛ شامل وزنههای پیشنهادی، پیشرفت هفتگی، برنامهٔ غذایی با گرمهای دقیق، مکمل و پشتیبانی است و با پیشرفت بدن شما بهروز میشود.
برنامههای مرتبط رایگان
نسخههای دیگر همین هدف و جنسیت با طول هفتهٔ متفاوت، و نسخهٔ جنسیت مقابل این برنامه — همه کاملاً رایگان:
برنامه ۳ روزه چربیسوزی برای زنان
۳ روزهترکیب تمرین قدرتی و سیرکویت با تکرارهای بالا، سوپرست و استراحت کوتاه برای بیشترین چربیسوزی با حفظ عضله؛ بانوان می‌توانند همین امروز بدون ثبتنام شروع کنند.
برنامه ۵ روزه چربیسوزی برای زنان
۵ روزهترکیب تمرین قدرتی و سیرکویت با تکرارهای بالا، سوپرست و استراحت کوتاه برای بیشترین چربیسوزی با حفظ عضله؛ بانوان می‌توانند همین امروز بدون ثبتنام شروع کنند.
برنامه ۶ روزه چربیسوزی برای زنان
۶ روزهترکیب تمرین قدرتی و سیرکویت با تکرارهای بالا، سوپرست و استراحت کوتاه برای بیشترین چربیسوزی با حفظ عضله؛ بانوان می‌توانند همین امروز بدون ثبتنام شروع کنند.
برنامه ۴ روزه چربیسوزی برای مردان
۴ روزهترکیب تمرین قدرتی و سیرکویت با تکرارهای بالا، سوپرست و استراحت کوتاه برای بیشترین چربیسوزی با حفظ عضله؛ آقایان می‌توانند همین امروز بدون ثبتنام شروع کنند.
این برنامه برای همیشه رایگان است — بدون ثبتنام، بدون محدودیت و بدون نیاز به کارت بانکی.