برنامه بدنسازی رایگان — حجم، چربی‌سوزی، باسن و خانه
برنامه تمرینی رایگان فیتاپ، مجموعهٔ کامل و کیوریت‌شدهٔ برنامه افزایش حجم رایگان، برنامه چربی سوزی رایگان، برنامه باسن رایگان و برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله است؛ جدا برای مردان و زنان و در چهار نسخهٔ ۳ روزه، ۴ روزه، ۵ روزه و ۶ روزه. جنسیت، هدف و تعداد روزت را انتخاب کن، برنامهٔ کامل با ست، تکرار و استراحت هر حرکت را ببین و عکسش را دانلود کن — سر تمرین همراهت باشد.
مرحلهٔ ۱: جنسیت
مرحلهٔ ۲: هدف
مرحلهٔ ۳: تعداد روز تمرین در هفته
برنامه‌ات را بساز
سه مرحلهٔ بالا را کامل کن تا برنامهٔ کامل تمرینی با ست، تکرار و استراحت دقیق هر حرکت همین‌جا نمایش داده شود — کاملاً رایگان و بدون ثبت‌نام.
چرا برنامه‌های رایگان فیتاپ؟
این برنامه‌ها اسکرین‌شاتِ تمپلیت‌های اینترنتی نیستند؛ با همان منطقی چیده شده‌اند که برنامهٔ اختصاصی فیتاپ را می‌سازد: انتخاب حرکات بر اساس هدف، حجم ست و تکرار مناسب و استراحت هدف‌محور.
بدون ثبت‌نام، بدون هزینه
همهٔ ۳۲ برنامه بدون حساب کاربری و به‌طور کامل رایگان‌اند؛ همین‌جا انتخاب کن و تمرین را شروع کن.
کیوریت‌شده، نه تصادفی
حرکات، ست‌ها و تکرارها بر اساس اصول هیپرتروفی و چربی‌سوزی چیده شده‌اند — همان منطق مربیان حرفه‌ای.
دانلود عکس برنامه
برنامه را به‌صورت عکس برنددار دانلود کن و سر تمرین در گالری گوشی‌ات داشته باش.
ست، تکرار و استراحت دقیق
برای هر حرکت، تعداد ست، بازهٔ تکرار و زمان استراحت مشخص است — حدس و خطا ممنوع.
نسخهٔ جنسیتی واقعی
برنامهٔ زنان و مردان تفاوت واقعی دارد: از انتخاب حرکات و بازهٔ تکرار تا عکس برنامه — هر نسخه دقیقاً برای همان جنسیت چیده شده.
نکات تغذیه و استراحت
هر برنامه با نکات عملی تغذیه، پروتئین و ریکاوری همراه است تا نتیجهٔ واقعی ببینی.
افزایش حجم و عضلهسازیبرنامه افزایش حجم رایگان — برنامه ۳ تا ۶ روزه حجم برای مردان و زنان
بهترین برنامه افزایش حجم رایگان، برنامه‌ای است که پایه‌اش حرکات مرکب (اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، پرس سرشانه و زیربغل) با ست و تکرار هیپرتروفی (۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار) باشد. برنامه عضله‌سازی رایگان فیتاپ برای مردان با اسپلیت پوش/پول/پا و برای زنان با تمرکز هم‌زمان روی باسن و بالاتنه طراحی شده است؛ برنامه سه روزه حجم برای شروع عالی است، برنامه چهار روزه تعادل پیشرفت و ریکاوری را می‌سازد، برنامه پنج روزه حجم برای کسانی است که تغذیه و خواب جدی دارند و برنامه شش روزه (پوش/پول/پا ×۲) پرت интенсивترین روتین عضله‌سازی است. اگر بعداً خواستی برنامهٔ دقیقاً متناسب با بدن خودت را داشته باشی، برنامهٔ اختصاصی فیتاپ با هوش مصنوعی وزنه‌ها و پیشرفت هفتگی‌ات را هم می‌چیند.
برنامه ۳ روزه حجم برای مردان
۳ روزهتمرکز روی حرکات پایهٔ چندمفصلی با ست و تکرار هیپرتروفی (۸ تا ۱۲ تکرار) و استراحت کامل بین ست‌ها؛ آقایان می‌توانند همین امروز بدون ثبت‌نام شروع کنند.
برنامه ۴ روزه حجم برای مردان
۴ روزهتمرکز روی حرکات پایهٔ چندمفصلی با ست و تکرار هیپرتروفی (۸ تا ۱۲ تکرار) و استراحت کامل بین ست‌ها؛ آقایان می‌توانند همین امروز بدون ثبت‌نام شروع کنند.
برنامه ۵ روزه حجم برای مردان
۵ روزهتمرکز روی حرکات پایهٔ چندمفصلی با ست و تکرار هیپرتروفی (۸ تا ۱۲ تکرار) و استراحت کامل بین ست‌ها؛ آقایان می‌توانند همین امروز بدون ثبت‌نام شروع کنند.
برنامه ۶ روزه حجم برای مردان
۶ روزهتمرکز روی حرکات پایهٔ چندمفصلی با ست و تکرار هیپرتروفی (۸ تا ۱۲ تکرار) و استراحت کامل بین ست‌ها؛ آقایان می‌توانند همین امروز بدون ثبت‌نام شروع کنند.
برنامه ۳ روزه حجم برای زنان
۳ روزهتمرکز روی حرکات پایهٔ چندمفصلی با ست و تکرار هیپرتروفی (۸ تا ۱۲ تکرار) و استراحت کامل بین ست‌ها؛ بانوان می‌توانند همین امروز بدون ثبت‌نام شروع کنند.
برنامه ۴ روزه حجم برای زنان
۴ روزهتمرکز روی حرکات پایهٔ چندمفصلی با ست و تکرار هیپرتروفی (۸ تا ۱۲ تکرار) و استراحت کامل بین ست‌ها؛ بانوان می‌توانند همین امروز بدون ثبت‌نام شروع کنند.
برنامه ۵ روزه حجم برای زنان
۵ روزهتمرکز روی حرکات پایهٔ چندمفصلی با ست و تکرار هیپرتروفی (۸ تا ۱۲ تکرار) و استراحت کامل بین ست‌ها؛ بانوان می‌توانند همین امروز بدون ثبت‌نام شروع کنند.
برنامه ۶ روزه حجم برای زنان
۶ روزهتمرکز روی حرکات پایهٔ چندمفصلی با ست و تکرار هیپرتروفی (۸ تا ۱۲ تکرار) و استراحت کامل بین ست‌ها؛ بانوان می‌توانند همین امروز بدون ثبت‌نام شروع کنند.
فرم‌دهی باسن و پابرنامه باسن رایگان — فرم‌دهی و حجم باسن از ۳ تا ۶ روز در هفته
برنامه باسن رایگان فیتاپ دور هیپ تراست، ددلیفت رومانیایی، لانج بلغاری و حرکات کابل چیده شده است — همان حرکاتی که تحقیقات ورزشی بیشترین فعال‌سازی گلوتئوس ماکسیموس را در آن‌ها نشان می‌دهند. برنامه سه روزه باسن برای خانم‌ها محبوب‌ترین نقطهٔ شروع است، نسخهٔ چهار روزه حجم باسن را سریع‌تر جلو می‌اندازد، برنامه پنج روزه باسن با دو جلسهٔ قدرتی و دو جلسهٔ پمپاژ برای نتیجهٔ جدی طراحی شده و برنامه شش روزه باسن کامل‌ترین روتین برای فرم‌دهی و حجم هم‌زمان است. برای آقایان هم نسخهٔ مخصوص قدرت و فرم باسن و پشت پا داریم. رمز پیشرفت، اضافه‌بار تدریجی روی هیپ تراست و پروتئین کافی است — نه صرفاً تعداد ست‌های بیشتر.
برنامه ۳ روزه باسن و پا برای مردان
۳ روزهحجم اصلی جلسه‌ها روی باسن و پشت پاست: هیپ تراست، ددلیفت رومانیایی و حرکات کابل با مکث و فرم دقیق؛ آقایان می‌توانند همین امروز بدون ثبت‌نام شروع کنند.
برنامه ۴ روزه باسن و پا برای مردان
۴ روزهحجم اصلی جلسه‌ها روی باسن و پشت پاست: هیپ تراست، ددلیفت رومانیایی و حرکات کابل با مکث و فرم دقیق؛ آقایان می‌توانند همین امروز بدون ثبت‌نام شروع کنند.
برنامه ۵ روزه باسن و پا برای مردان
۵ روزهحجم اصلی جلسه‌ها روی باسن و پشت پاست: هیپ تراست، ددلیفت رومانیایی و حرکات کابل با مکث و فرم دقیق؛ آقایان می‌توانند همین امروز بدون ثبت‌نام شروع کنند.
برنامه ۶ روزه باسن و پا برای مردان
۶ روزهحجم اصلی جلسه‌ها روی باسن و پشت پاست: هیپ تراست، ددلیفت رومانیایی و حرکات کابل با مکث و فرم دقیق؛ آقایان می‌توانند همین امروز بدون ثبت‌نام شروع کنند.
برنامه ۳ روزه باسن و پا برای زنان
۳ روزهحجم اصلی جلسه‌ها روی باسن و پشت پاست: هیپ تراست، ددلیفت رومانیایی و حرکات کابل با مکث و فرم دقیق؛ بانوان می‌توانند همین امروز بدون ثبت‌نام شروع کنند.
برنامه ۴ روزه باسن و پا برای زنان
۴ روزهحجم اصلی جلسه‌ها روی باسن و پشت پاست: هیپ تراست، ددلیفت رومانیایی و حرکات کابل با مکث و فرم دقیق؛ بانوان می‌توانند همین امروز بدون ثبت‌نام شروع کنند.
برنامه ۵ روزه باسن و پا برای زنان
۵ روزهحجم اصلی جلسه‌ها روی باسن و پشت پاست: هیپ تراست، ددلیفت رومانیایی و حرکات کابل با مکث و فرم دقیق؛ بانوان می‌توانند همین امروز بدون ثبت‌نام شروع کنند.
برنامه ۶ روزه باسن و پا برای زنان
۶ روزهحجم اصلی جلسه‌ها روی باسن و پشت پاست: هیپ تراست، ددلیفت رومانیایی و حرکات کابل با مکث و فرم دقیق؛ بانوان می‌توانند همین امروز بدون ثبت‌نام شروع کنند.
چربی‌سوزی و کاتبرنامه چربی‌سوزی رایگان — کات بدون از دست دادن عضله (۳ تا ۶ روزه)
برنامه چربی‌سوزی رایگان خوب، ترکیبی از تمرین قدرتی (برای حفظ عضله) و حرکات هوازی/سیرکویتی (برای کالری‌سوزی) با استراحت کوتاه بین ست‌ها است. در برنامه‌های چربی‌سوزی فیتاپ از سوپرست و سیرکویت با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ استفاده شده تا ضربان بالا بماند و جلسه‌ها کوتاه و پرچربی‌سوز باشند. برنامه سه روزه چربی‌سوزی برای شروع کافی است، نسخهٔ چهار روزه با پیاده‌روی روزانه بهترین نتیجه را می‌دهد، برنامه پنج روزه چربی‌سوزی برای آندسته است که می‌خواهند سریع‌تر کات کنند و برنامه شش روزه بالاتنه/پایین‌تنه با دو سیرکویت، شدیدترین نسخه است. یادت باشد بدون کسری کالری هیچ برنامه‌ای چربی را آب نمی‌کند — کالری روزانه‌ات را با محاسبه‌گر کالری فیتاپ حساب کن.
برنامه ۳ روزه چربی‌سوزی برای مردان
۳ روزهترکیب تمرین قدرتی و سیرکویت با تکرارهای بالا، سوپرست و استراحت کوتاه برای بیشترین چربی‌سوزی با حفظ عضله؛ آقایان می‌توانند همین امروز بدون ثبت‌نام شروع کنند.
برنامه ۴ روزه چربی‌سوزی برای مردان
۴ روزهترکیب تمرین قدرتی و سیرکویت با تکرارهای بالا، سوپرست و استراحت کوتاه برای بیشترین چربی‌سوزی با حفظ عضله؛ آقایان می‌توانند همین امروز بدون ثبت‌نام شروع کنند.
برنامه ۵ روزه چربی‌سوزی برای مردان
۵ روزهترکیب تمرین قدرتی و سیرکویت با تکرارهای بالا، سوپرست و استراحت کوتاه برای بیشترین چربی‌سوزی با حفظ عضله؛ آقایان می‌توانند همین امروز بدون ثبت‌نام شروع کنند.
برنامه ۶ روزه چربی‌سوزی برای مردان
۶ روزهترکیب تمرین قدرتی و سیرکویت با تکرارهای بالا، سوپرست و استراحت کوتاه برای بیشترین چربی‌سوزی با حفظ عضله؛ آقایان می‌توانند همین امروز بدون ثبت‌نام شروع کنند.
برنامه ۳ روزه چربی‌سوزی برای زنان
۳ روزهترکیب تمرین قدرتی و سیرکویت با تکرارهای بالا، سوپرست و استراحت کوتاه برای بیشترین چربی‌سوزی با حفظ عضله؛ بانوان می‌توانند همین امروز بدون ثبت‌نام شروع کنند.
برنامه ۴ روزه چربی‌سوزی برای زنان
۴ روزهترکیب تمرین قدرتی و سیرکویت با تکرارهای بالا، سوپرست و استراحت کوتاه برای بیشترین چربی‌سوزی با حفظ عضله؛ بانوان می‌توانند همین امروز بدون ثبت‌نام شروع کنند.
برنامه ۵ روزه چربی‌سوزی برای زنان
۵ روزهترکیب تمرین قدرتی و سیرکویت با تکرارهای بالا، سوپرست و استراحت کوتاه برای بیشترین چربی‌سوزی با حفظ عضله؛ بانوان می‌توانند همین امروز بدون ثبت‌نام شروع کنند.
برنامه ۶ روزه چربی‌سوزی برای زنان
۶ روزهترکیب تمرین قدرتی و سیرکویت با تکرارهای بالا، سوپرست و استراحت کوتاه برای بیشترین چربی‌سوزی با حفظ عضله؛ بانوان می‌توانند همین امروز بدون ثبت‌نام شروع کنند.
تناسب اندام در خانه بدون وسیلهبرنامه خانه بدون وسیله — تناسب اندام فقط با وزن بدن (۳ تا ۶ روزه)
برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله، برای کسانی است که باشگاه ندارند یا وقت کم می‌آورند. این برنامه‌ها فقط با وزن بدن اجرا می‌شوند: انواع شنا، اسکوات، لانج، پل باسن، پلانک و حرکات هوازی مانند برپی و مأنتین کلایمر. سختی را با تمپوی آهسته، دامنهٔ کامل و استراحت کوتاه‌تر کنترل می‌کنیم تا بدون دمبل هم عضله بسازی و چربی بسوزانی. برنامه سه روزه در خانه برای حفظ تناسب اندام عالی است، نسخهٔ چهار روزه بدنت را واقعاً به فرم می‌اندازد، برنامه پنج روزه خانه با دو جلسهٔ بالاتنه و دو جلسهٔ باسن/پا پیشرفت محسوسی می‌دهد و برنامه شش روزه خانه کامل‌ترین روتین وزن بدن است. همهٔ نسخه‌ها جدا برای مردان و زنان چیده شده‌اند.
برنامه ۳ روزه در خانه برای مردان
۳ روزههمهٔ حرکات با وزن بدن در خانه اجرا می‌شوند — بدون دمبل، بدون دستگاه و بدون بهانه؛ آقایان می‌توانند همین امروز بدون ثبت‌نام شروع کنند.
برنامه ۴ روزه در خانه برای مردان
۴ روزههمهٔ حرکات با وزن بدن در خانه اجرا می‌شوند — بدون دمبل، بدون دستگاه و بدون بهانه؛ آقایان می‌توانند همین امروز بدون ثبت‌نام شروع کنند.
برنامه ۵ روزه در خانه برای مردان
۵ روزههمهٔ حرکات با وزن بدن در خانه اجرا می‌شوند — بدون دمبل، بدون دستگاه و بدون بهانه؛ آقایان می‌توانند همین امروز بدون ثبت‌نام شروع کنند.
برنامه ۶ روزه در خانه برای مردان
۶ روزههمهٔ حرکات با وزن بدن در خانه اجرا می‌شوند — بدون دمبل، بدون دستگاه و بدون بهانه؛ آقایان می‌توانند همین امروز بدون ثبت‌نام شروع کنند.
برنامه ۳ روزه در خانه برای زنان
۳ روزههمهٔ حرکات با وزن بدن در خانه اجرا می‌شوند — بدون دمبل، بدون دستگاه و بدون بهانه؛ بانوان می‌توانند همین امروز بدون ثبت‌نام شروع کنند.
برنامه ۴ روزه در خانه برای زنان
۴ روزههمهٔ حرکات با وزن بدن در خانه اجرا می‌شوند — بدون دمبل، بدون دستگاه و بدون بهانه؛ بانوان می‌توانند همین امروز بدون ثبت‌نام شروع کنند.
برنامه ۵ روزه در خانه برای زنان
۵ روزههمهٔ حرکات با وزن بدن در خانه اجرا می‌شوند — بدون دمبل، بدون دستگاه و بدون بهانه؛ بانوان می‌توانند همین امروز بدون ثبت‌نام شروع کنند.
برنامه ۶ روزه در خانه برای زنان
۶ روزههمهٔ حرکات با وزن بدن در خانه اجرا می‌شوند — بدون دمبل، بدون دستگاه و بدون بهانه؛ بانوان می‌توانند همین امروز بدون ثبت‌نام شروع کنند.
برنامه بدنسازی رایگان فیتاپ — مرجع کامل برنامه‌های تمرینی رایگان
به‌دنبال برنامه بدنسازی رایگان هستی؟ این صفحه یک مرجع کامل است: برنامه افزایش حجم رایگان برای عضله‌سازی، برنامه چربی سوزی رایگان برای کات، برنامه باسن رایگان برای فرم‌دهی و برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله برای کسانی که باشگاه ندارند. هر برنامه در چهار نسخهٔ ۳ روزه، ۴ روزه، ۵ روزه و ۶ روزه و جداگانه برای مردان و زنان طراحی شده — یعنی در مجموع ۳۲ برنامهٔ آماده که همین حالا می‌توانی شروع کنی، بدون ثبت‌نام و بدون پرداخت.
همهٔ برنامه‌ها بر پایهٔ اصول علمی چیده شده‌اند: در برنامه‌های حجم، حرکات مرکب با بازهٔ تکرار هیپرتروفی (۸ تا ۱۲) و استراحت کامل؛ در برنامه‌های چربی‌سوزی، سوپرست و سیرکویت با استراحت کوتاه برای ضربان بالا؛ در برنامه‌های باسن، حجم اصلی روی هیپ تراست و حرکات گلوت؛ و در برنامه‌های خانگی، حرکات وزن بدن با تکنیک تمپو و دامنهٔ کامل. اگر تازه شروع کرده‌ای، از نسخهٔ ۳ روزه شروع کن و هر ۶ تا ۸ هفته به نسخهٔ بعد (۴، ۵ و ۶ روزه) برو.
برای نتیجهٔ واقعی، تمرین کافی نیست: کالری و پروتئین روزانه‌ات را با محاسبه‌گر کالری رایگان فیتاپ تنظیم کن، تکنیک حرکات را از بانک حرکات یاد بگیر و ارزش غذایی وعده‌ها را از بانک غذاهای ایرانی چک کن. وقتی بدنت آمادهٔ قدم بعدی بود، برنامهٔ اختصاصی فیتاپ با هوش مصنوعی دقیقاً بر اساس بدن و هدف تو ساخته می‌شود.
ابزارهای رایگان و منابع تکمیلی
همهٔ ۳۲ برنامهٔ رایگان در یک نگاه
هر برنامه یک صفحهٔ اختصاصی با جدول کامل ست، تکرار و استراحت، نکات تغذیه و سوالات متداول دارد — روی هر عنوان بزن:
افزایش حجم و عضله‌سازی
فرم‌دهی باسن و پا
چربی‌سوزی و کات
می‌خواهی برنامه دقیقاً برای بدن خودت ساخته شود؟
برنامه‌های رایگان نقطهٔ شروع عالی‌اند. برنامهٔ اختصاصی فیتاپ اما بر اساس قد، وزن، سن، سابقهٔ تمرینی، آسیب‌ها و هدف دقیق تو با هوش مصنوعی ساخته می‌شود — با وزنه‌های پیشنهادی، پیشرفت هفتگی، برنامهٔ غذایی با گرم‌های دقیق و پشتیبانی مربی.
سوالات متداول دربارهٔ برنامه‌های بدنسازی رایگان
۱آیا برنامه‌های بدنسازی رایگان فیتاپ واقعاً رایگان است؟
بله. هر ۳۲ برنامهٔ بدنسازی رایگان فیتاپ (افزایش حجم، چربی‌سوزی، باسن و خانه — هرکدام جدا برای مردان و زنان و در نسخه‌های ۳، ۴، ۵ و ۶ روزه) کاملاً رایگان و بدون نیاز به ثبت‌نام هستند. می‌توانید جنسیت، هدف و تعداد روز تمرین را انتخاب کنید، برنامهٔ کامل با ست، تکرار و استراحت هر حرکت را ببینید و حتی آن را به‌صورت عکس دانلود کنید تا سر تمرین همراهتان باشد.
۲بهترین برنامه سه روزه حجم برای مردان چیست؟
برنامه سه روزه حجم مردان فیتاپ با اسپلیت پوش/پول/پا طراحی شده است: روز ۱ سینه، سرشانه و پشت‌بازو؛ روز ۲ زیربغل و جلوبازو؛ روز ۳ پا و شکم. هر حرکت ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار و استراحت ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه اجرا می‌شود — همان حجم تمرینی که تحقیقات هیپرتروفی برای عضله‌سازی پیشنهاد می‌کند. اگر وقت بیشتری دارید، نسخه‌های ۴، ۵ و ۶ روزهٔ همین برنامه هم در همین صفحه موجود است.
۳برنامه سه روزه باسن برای خانم‌ها شامل کدام حرکات است؟
برنامه سه روزه باسن فیتاپ دور هیپ تراست با هالتر، ددلیفت رومانیایی، لانج بلغاری، کیک‌بک کابل، ابداکشن و پالس باسن چیده شده است. روز ۱ قدرتی (باسن و همسترینگ)، روز ۲ حجم و فرم (باسن و ران) و روز ۳ پمپاژ و شکم است. برای پیشرفت، هر هفته وزنهٔ هیپ تراست را کمی سنگین‌تر کنید. نسخه‌های ۴، ۵ و ۶ روزه با ست‌های بیشتر و جلسات پمپاژ اضافه، حجم باسن را سریع‌تر جلو می‌برند.
۴برنامه چربی‌سوزی رایگان چند روز در هفته باشد بهتر است؟
برای اکثر افراد، برنامه سه روزه چربی‌سوزی (فول‌بادی با سوپرست و سیرکویت) نقطهٔ شروع عالی است. اگر وقت بیشتری دارید، نسخهٔ چهار روزه (دو جلسه بالاتنه و دو جلسه پایین‌تنه + هوازی) چربی‌سوزی را سریع‌تر می‌کند و نسخه‌های ۵ و ۶ روزه برای کات جدی و تایم‌لاین کوتاه طراحی شده‌اند. به شرط اصلی یادتان باشد: کسری کالری — عدد دقیقش را با محاسبه‌گر کالری رایگان فیتاپ حساب کنید.
۵برنامه تمرینی ۵ یا ۶ روز در هفته برای عضله‌سازی بهتر است یا ۳ یا ۴ روز؟
هر دو جواب می‌دهند؛ تفاوت در ریکاوری و برنامهٔ هفتگی شماست. تحقیقات نشان می‌دهد حجم تمرینی کل هفته مهم‌تر از تعداد جلسات است: برنامه سه و چهار روزه با جلسه‌های پرحجم‌تر همین حجم را می‌سازد و برای اکثر افراد پایدارتر است؛ برنامه پنج و شش روزه (پوش/پول/پا ×۲) جلسه‌های کوتاه‌تر و حجم تمرینی بیشتری می‌دهد — به شرطی که خواب ۷ تا ۸ ساعت و تغذیه کافی داشته باشید. از نسخهٔ ۳ روزه شروع کنید و بعد از ۶ تا ۸ هفته پله پله بالا بروید.
۶بدون وسیله و باشگاه هم می‌شود بدنسازی کرد؟
بله. برنامه تناسب اندام در خانهٔ فیتاپ فقط با وزن بدن اجرا می‌شود: انواع پوش‌آپ، اسکوات، لانج، پل باسن، پلانک، برپی و مأنتین کلایمر. با تمپوی آهسته (۳ ثانیه در فاز پایین)، دامنهٔ کامل حرکت و استراحت کوتاه، همین حرکات ساده هم عضله‌سازی و هم چربی‌سوزی جدی ایجاد می‌کنند.
۷تفاوت برنامهٔ رایگان فیتاپ با برنامهٔ اختصاصی چیست؟
برنامه‌های رایگان، قالب‌های اصولی و ثابت برای هر هدف و جنسیت هستند و برای شروع عالی‌اند. برنامهٔ اختصاصی فیتاپ اما بر اساس قد، وزن، سن، سابقهٔ تمرینی، آسیب‌ها و هدف دقیق شما با هوش مصنوعی ساخته می‌شود؛ شامل وزنه‌های پیشنهادی، پیشرفت هفتگی، برنامهٔ غذایی با گرم‌های دقیق، مکمل و پشتیبانی است و با پیشرفت بدن شما به‌روز می‌شود.
این برنامه‌ها برای همیشه رایگان‌اند — بدون محدودیت، بدون ثبت‌نام و بدون نیاز به کارت بانکی.