برنامه ۳ روزه باسن و پا برای زنان

برنامه ۳ روزه باسن و پا برای زنان یکی از ۳۲ برنامهٔ کاتالوگ رایگان فیتاپ است: ۳ جلسهٔ تمرینی در هفته با مجموع ۱۷ حرکت، مناسب سطح «مبتدی تا متوسط» و دقیقاً برای هدف «فرم‌دهی باسن و پا» چیده شده است. حجم اصلی جلسه‌ها روی باسن و پشت پاست: هیپ تراست، ددلیفت رومانیایی و حرکات کابل با مکث و فرم دقیق؛ بانوان می‌توانند همین امروز بدون ثبت‌نام شروع کنند.

برنامه باسن رایگان فیتاپ دور هیپ تراست، ددلیفت رومانیایی، لانج بلغاری و حرکات کابل چیده شده است — همان حرکاتی که تحقیقات ورزشی بیشترین فعال‌سازی گلوتئوس ماکسیموس را در آن‌ها نشان می‌دهند. برنامه سه روزه باسن برای خانم‌ها محبوب‌ترین نقطهٔ شروع است، نسخهٔ چهار روزه حجم باسن را سریع‌تر جلو می‌اندازد، برنامه پنج روزه باسن با دو جلسهٔ قدرتی و دو جلسهٔ پمپاژ برای نتیجهٔ جدی طراحی شده و برنامه شش روزه باسن کامل‌ترین روتین برای فرم‌دهی و حجم هم‌زمان است. برای آقایان هم نسخهٔ مخصوص قدرت و فرم باسن و پشت پا داریم. رمز پیشرفت، اضافه‌بار تدریجی روی هیپ تراست و پروتئین کافی است — نه صرفاً تعداد ست‌های بیشتر.

چینش هفتگی این نسخه این‌طور است: «روز ۱ — باسن و همسترینگ (قدرتی)»؛ «روز ۲ — باسن و ران (حجم و فرم)»؛ «روز ۳ — باسن، پمپاژ و شکم». برای هر حرکت، تعداد ست، بازهٔ تکرار و زمان استراحت دقیق مشخص شده و یادداشت‌های اجرا (سوپرست، ست گرم‌کردنی و تکنیک) هم زیر نام همان حرکت آمده‌اند. اگر تکنیک حرکتی را کامل بلد نیستی، قبل از سر تمرین آموزشش را در بانک حرکات فیتاپ ببین؛ برای تنظیم کالری و پروتئین روزانه هم محاسبه‌گر کالری رایگان فیتاپ عدد دقیق تو را می‌دهد. نکات تغذیه و ریکاوری مخصوص همین برنامه در ادامهٔ صفحه آمده است.