برنامه ۶ روزه حجم برای زنان
تمرکز روی حرکات پایهٔ چندمفصلی با ست و تکرار هیپرتروفی (۸ تا ۱۲ تکرار) و استراحت کامل بین ست‌ها؛ بانوان می‌توانند همین امروز بدون ثبتنام شروع کنند.
برنامه ۶ روزه حجم برای زنان یکی از ۳۲ برنامهٔ کاتالوگ رایگان فیتاپ است: ۶ جلسهٔ تمرینی در هفته با مجموع ۳۰ حرکت، مناسب سطح «مبتدی تا متوسط» و دقیقاً برای هدف «افزایش حجم و عضلهسازی» چیده شده است. تمرکز روی حرکات پایهٔ چندمفصلی با ست و تکرار هیپرتروفی (۸ تا ۱۲ تکرار) و استراحت کامل بین ست‌ها؛ بانوان می‌توانند همین امروز بدون ثبتنام شروع کنند.
بهترین برنامه افزایش حجم رایگان، برنامه‌ای است که پایه‌اش حرکات مرکب (اسکوات، ددلیفت، پرس سینه، پرس سرشانه و زیربغل) با ست و تکرار هیپرتروفی (۳ تا ۴ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار) باشد. برنامه عضلهسازی رایگان فیتاپ برای مردان با اسپلیت پوش/پول/پا و برای زنان با تمرکز هم‌زمان روی باسن و بالاتنه طراحی شده است؛ برنامه سه روزه حجم برای شروع عالی است، برنامه چهار روزه تعادل پیشرفت و ریکاوری را میسازد، برنامه پنج روزه حجم برای کسانی است که تغذیه و خواب جدی دارند و برنامه شش روزه (پوش/پول/پا ×۲) پرت интенсивترین روتین عضلهسازی است. اگر بعداً خواستی برنامهٔ دقیقاً متناسب با بدن خودت را داشته باشی، برنامهٔ اختصاصی فیتاپ با هوش مصنوعی وزنه‌ها و پیشرفت هفتگی‌ات را هم می‌چیند.
چینش هفتگی این نسخه این‌طور است: «روز ۱ — باسن و همسترینگ A»؛ «روز ۲ — بالاتنه A»؛ «روز ۳ — پا (کوادریسپس و ساق)»؛ «روز ۴ — باسن (پمپاژ و فرم)»؛ «روز ۵ — بالاتنه B»؛ «روز ۶ — پا و شکم (حجم بالا)». برای هر حرکت، تعداد ست، بازهٔ تکرار و زمان استراحت دقیق مشخص شده و یادداشت‌های اجرا (سوپرست، ست گرم‌کردنی و تکنیک) هم زیر نام همان حرکت آمده‌اند. اگر تکنیک حرکتی را کامل بلد نیستی، قبل از سر تمرین آموزشش را در بانک حرکات فیتاپ ببین؛ برای تنظیم کالری و پروتئین روزانه هم محاسبهگر کالری رایگان فیتاپ عدد دقیق تو را میدهد. نکات تغذیه و ریکاوری مخصوص همین برنامه در ادامهٔ صفحه آمده است.
جدول کامل برنامه — ست، تکرار و استراحت هر حرکت
برنامهٔ هفتگی این نسخه ۶ جلسه دارد؛ هر روز در کارت جدا با جدول کامل حرکاتش آمده است. سوپرست‌ها و ست‌های گرم‌کردنی با یادداشت زیر نام حرکت مشخص شدهاند — سر تمرین فقط اجرا کن و روی فرم تمرکز کن.
روز ۱ — باسن و همسترینگ A
| حرکت | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| هیپ تراست با هالترگرم‌کردن: ۲ ست سبک قبل از ست‌های اصلی | ۴ | ۸-۱۲ | ۹۰ ثانیه |
| ددلیفت رومانیایی دمبل | ۳ | ۱۰-۱۲ | ۷۵ ثانیه |
| کیک‌بک باسن سیم‌کش | ۳ | ۱۲ هر پا | ۴۵ ثانیه |
| پل باسن (گلوت بریج) | ۳ | ۱۵ | ۴۵ ثانیه |
| ابداکشن دستگاه (پاها باز) | ۳ | ۱۵-۲۰ | ۴۵ ثانیه |
روز ۲ — بالاتنه A
| حرکت | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| پرس سینه دمبل | ۳ | ۱۰-۱۲ | ۷۵ ثانیه |
| زیربغل سیم‌کش (لت) | ۳ | ۱۰-۱۲ | ۷۵ ثانیه |
| نشر جانب دمبل | ۳ | ۱۲-۱۵ | ۶۰ ثانیه |
| پشت‌بازو سیم‌کش | ۳ | ۱۲-۱۵ | ۶۰ ثانیه |
| پلانک شکم | ۳ | ۴۵ ثانیه | ۴۵ ثانیه |
روز ۳ — پا (کوادریسپس و ساق)
| حرکت | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| اسکوات هالتر | ۴ | ۸-۱۲ | ۹۰ ثانیه |
| پرس پا دستگاه | ۳ | ۱۰-۱۲ | ۹۰ ثانیه |
| اسکوات بلغاری دمبل | ۳ | ۱۰ هر پا | ۷۵ ثانیه |
| ساق پا ایستاده | ۴ | ۱۵-۲۰ | ۴۵ ثانیه |
| کرانچ دوچرخه | ۳ | ۱۵ | ۴۵ ثانیه |
روز ۴ — باسن (پمپاژ و فرم)
| حرکت | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| هیپ تراست با هالترگرم‌کردن: ۲ ست سبک قبل از ست‌های اصلی | ۴ | ۸-۱۲ | ۹۰ ثانیه |
| لانجز دمبل | ۳ | ۱۰ هر پا | ۷۵ ثانیه |
| ابداکشن دستگاه (پاها باز) | ۳ | ۱۵-۲۰ | ۴۵ ثانیه |
| کیک‌بک باسن سیم‌کش | ۳ | ۱۲ هر پا | ۴۵ ثانیه |
| پل باسن (گلوت بریج) | ۳ | ۱۵ | ۴۵ ثانیه |
روز ۵ — بالاتنه B
| حرکت | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| پرس سرشانه دمبل | ۳ | ۱۰-۱۲ | ۷۵ ثانیه |
| زیربغل سیم‌کش (لت) | ۳ | ۱۰-۱۲ | ۷۵ ثانیه |
| جلوبازو دمبل | ۳ | ۱۰-۱۲ | ۶۰ ثانیه |
| پشت‌بازو سیم‌کش | ۳ | ۱۲-۱۵ | ۶۰ ثانیه |
| پلانک شکم | ۳ | ۴۵ ثانیه | ۴۵ ثانیه |
روز ۶ — پا و شکم (حجم بالا)
| حرکت | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| اسکوات هالتر | ۴ | ۸-۱۲ | ۹۰ ثانیه |
| اسکوات بلغاری دمبل | ۳ | ۱۰ هر پا | ۷۵ ثانیه |
| ساق پا ایستاده | ۴ | ۱۵-۲۰ | ۴۵ ثانیه |
| کیک‌بک باسن سیم‌کش | ۳ | ۱۲ هر پا | ۴۵ ثانیه |
| کرانچ دوچرخه | ۳ | ۱۵ | ۴۵ ثانیه |
نکات تغذیه و استراحت این برنامه
تمرین نیمی از نتیجه است؛ نیمهٔ دیگر تغذیه، خواب و ریکاوری است. برای این برنامه این ۳ نکته را جدی بگیر:
خوردن پروتئین کافی خانم‌ها را «حجیم» نمی‌کند؛ برای عضلهسازی و فرم‌دهی روزانه حدود ۱٫۶ تا ۲ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلو وزن لازم است.
کمی مازاد کالری (۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری روی کالری نگهدارنده) سرعت رشد عضله را بالا می‌برد — کالری دقیقت را با محاسبهگر فیتاپ حساب کن.
تمرین با وزنهٔ قابل‌مدیریت شروع کن و هر هفته بار را کمی بالا ببر؛ خواب ۷ تا ۸ ساعته بخشی از برنامه است، نه اضافه‌اش.
می‌خواهی برنامهٔ اختصاصی با هوش مصنوعی داشته باشی؟
برنامههای رایگان نقطهٔ شروع عالیاند. برنامهٔ اختصاصی فیتاپ اما بر اساس قد، وزن، سن، سابقهٔ تمرینی، آسیبها و هدف دقیق تو با هوش مصنوعی ساخته میشود — با وزنههای پیشنهادی، پیشرفت هفتگی، برنامهٔ غذایی با گرمهای دقیق و پشتیبانی مربی.
شروع فقط از ۳۵۰ هزار تومان — ثبتنام و دریافت برنامه در کمتر از ۱۰ دقیقه
سوالات متداول دربارهٔ برنامههای بدنسازی رایگان
۱آیا برنامههای بدنسازی رایگان فیتاپ واقعاً رایگان است؟
بله. هر ۳۲ برنامهٔ بدنسازی رایگان فیتاپ (افزایش حجم، چربیسوزی، باسن و خانه — هرکدام جدا برای مردان و زنان و در نسخههای ۳، ۴، ۵ و ۶ روزه) کاملاً رایگان و بدون نیاز به ثبتنام هستند. میتوانید جنسیت، هدف و تعداد روز تمرین را انتخاب کنید، برنامهٔ کامل با ست، تکرار و استراحت هر حرکت را ببینید و حتی آن را بهصورت عکس دانلود کنید تا سر تمرین همراهتان باشد.
۲بهترین برنامه سه روزه حجم برای مردان چیست؟
برنامه سه روزه حجم مردان فیتاپ با اسپلیت پوش/پول/پا طراحی شده است: روز ۱ سینه، سرشانه و پشت‌بازو؛ روز ۲ زیربغل و جلوبازو؛ روز ۳ پا و شکم. هر حرکت ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار و استراحت ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه اجرا میشود — همان حجم تمرینی که تحقیقات هیپرتروفی برای عضلهسازی پیشنهاد میکند. اگر وقت بیشتری دارید، نسخههای ۴، ۵ و ۶ روزهٔ همین برنامه هم در همین صفحه موجود است.
۳برنامه سه روزه باسن برای خانم‌ها شامل کدام حرکات است؟
برنامه سه روزه باسن فیتاپ دور هیپ تراست با هالتر، ددلیفت رومانیایی، لانج بلغاری، کیک‌بک کابل، ابداکشن و پالس باسن چیده شده است. روز ۱ قدرتی (باسن و همسترینگ)، روز ۲ حجم و فرم (باسن و ران) و روز ۳ پمپاژ و شکم است. برای پیشرفت، هر هفته وزنهٔ هیپ تراست را کمی سنگین‌تر کنید. نسخههای ۴، ۵ و ۶ روزه با ست‌های بیشتر و جلسات پمپاژ اضافه، حجم باسن را سریعتر جلو می‌برند.
۴برنامه چربیسوزی رایگان چند روز در هفته باشد بهتر است؟
برای اکثر افراد، برنامه سه روزه چربیسوزی (فولبادی با سوپرست و سیرکویت) نقطهٔ شروع عالی است. اگر وقت بیشتری دارید، نسخهٔ چهار روزه (دو جلسه بالاتنه و دو جلسه پایینتنه + هوازی) چربیسوزی را سریعتر میکند و نسخههای ۵ و ۶ روزه برای کات جدی و تایملاین کوتاه طراحی شدهاند. به شرط اصلی یادتان باشد: کسری کالری — عدد دقیقش را با محاسبهگر کالری رایگان فیتاپ حساب کنید.
۵برنامه تمرینی ۵ یا ۶ روز در هفته برای عضلهسازی بهتر است یا ۳ یا ۴ روز؟
هر دو جواب میدهند؛ تفاوت در ریکاوری و برنامهٔ هفتگی شماست. تحقیقات نشان میدهد حجم تمرینی کل هفته مهمتر از تعداد جلسات است: برنامه سه و چهار روزه با جلسههای پرحجمتر همین حجم را میسازد و برای اکثر افراد پایدارتر است؛ برنامه پنج و شش روزه (پوش/پول/پا ×۲) جلسههای کوتاهتر و حجم تمرینی بیشتری میدهد — به شرطی که خواب ۷ تا ۸ ساعت و تغذیه کافی داشته باشید. از نسخهٔ ۳ روزه شروع کنید و بعد از ۶ تا ۸ هفته پله پله بالا بروید.
۶بدون وسیله و باشگاه هم میشود بدنسازی کرد؟
بله. برنامه تناسب اندام در خانهٔ فیتاپ فقط با وزن بدن اجرا میشود: انواع پوش‌آپ، اسکوات، لانج، پل باسن، پلانک، برپی و مأنتین کلایمر. با تمپوی آهسته (۳ ثانیه در فاز پایین)، دامنهٔ کامل حرکت و استراحت کوتاه، همین حرکات ساده هم عضلهسازی و هم چربیسوزی جدی ایجاد می‌کنند.
۷تفاوت برنامهٔ رایگان فیتاپ با برنامهٔ اختصاصی چیست؟
برنامههای رایگان، قالبهای اصولی و ثابت برای هر هدف و جنسیت هستند و برای شروع عالیاند. برنامهٔ اختصاصی فیتاپ اما بر اساس قد، وزن، سن، سابقهٔ تمرینی، آسیبها و هدف دقیق شما با هوش مصنوعی ساخته میشود؛ شامل وزنههای پیشنهادی، پیشرفت هفتگی، برنامهٔ غذایی با گرمهای دقیق، مکمل و پشتیبانی است و با پیشرفت بدن شما بهروز میشود.
برنامههای مرتبط رایگان
نسخههای دیگر همین هدف و جنسیت با طول هفتهٔ متفاوت، و نسخهٔ جنسیت مقابل این برنامه — همه کاملاً رایگان:
برنامه ۳ روزه حجم برای زنان
۳ روزهتمرکز روی حرکات پایهٔ چندمفصلی با ست و تکرار هیپرتروفی (۸ تا ۱۲ تکرار) و استراحت کامل بین ست‌ها؛ بانوان می‌توانند همین امروز بدون ثبتنام شروع کنند.
برنامه ۴ روزه حجم برای زنان
۴ روزهتمرکز روی حرکات پایهٔ چندمفصلی با ست و تکرار هیپرتروفی (۸ تا ۱۲ تکرار) و استراحت کامل بین ست‌ها؛ بانوان می‌توانند همین امروز بدون ثبتنام شروع کنند.
برنامه ۵ روزه حجم برای زنان
۵ روزهتمرکز روی حرکات پایهٔ چندمفصلی با ست و تکرار هیپرتروفی (۸ تا ۱۲ تکرار) و استراحت کامل بین ست‌ها؛ بانوان می‌توانند همین امروز بدون ثبتنام شروع کنند.
برنامه ۶ روزه حجم برای مردان
۶ روزهتمرکز روی حرکات پایهٔ چندمفصلی با ست و تکرار هیپرتروفی (۸ تا ۱۲ تکرار) و استراحت کامل بین ست‌ها؛ آقایان می‌توانند همین امروز بدون ثبتنام شروع کنند.
این برنامه برای همیشه رایگان است — بدون ثبتنام، بدون محدودیت و بدون نیاز به کارت بانکی.