اسپلیت جرک (Split Jerk)
عضله هدف
سرشانه
سطح دشواری
پیشرفته
دستهبندی
Push (فشار)
تجهیزات
هالتر
آموزش اجرای اسپلیت جرک (Split Jerk)
هالتر را با دیپ کوتاه زانو به بالا پرتاب کنید و همزمان یک پا را جلو و پای دیگر را عقب ببرید تا زیر هالتر قرار بگیرد. بازوها را بالای سر قفل و تنه را عمودی نگهدارید. سپس پاها را جمع کرده و ایستاده تثبیت کنید.
نکات ایمنی و تکنیک
هالتر بالای لگن تثبیت شود نه جلوی بدن؛ پای جلویی روی کف پا و پای عقب روی پنجه ثابت بماند.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه میسازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای سرشانه
آموزش اسپلیت جرک (Split Jerk) — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش اسپلیت جرک (Split Jerk) پرداختهایم؛ حرکتی برای عضله سرشانه که در دستهبندی Push (فشار) قرار میگیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر هالتر نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت پیشرفته است.
اسپلیت جرک (Split Jerk) یکی از حرکات مؤثر در برنامههای بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات سرشانه کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه میشود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، میتوانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله سرشانه هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر میشود.