شراگ
عضله هدف
گردن و کول
سطح دشواری
مبتدی
دسته‌بندی
Pull (کشش)
تجهیزات
دمبل
ویدیو متعلق به سایت ماسل ویکی
آموزش اجرای شراگ
ایستاده، دمبلها را در دو طرف بدن با دستهای کاملاً صاف نگه دارید؛ سینه بالا و نگاه رو به جلو. کتفها را مستقیم به سمت گوشها بالا ببرید، یک لحظه در بالای دامنه مکث کنید و سپس با کنترل پایین بدهید. عضلهٔ کول (ذوزنقه) هدف اصلی و بالابرندهٔ کتف نقش کمکی دارد.
نکات ایمنی و تکنیک
کتفها را چرخشی و دایره‌ای حرکت ندهید؛ مسیر فقط مستقیم بالا و پایین است و چرخش، گردن را زیر فشار کمکی می‌برد. آرنج‌ها خم نشوند و از تاب‌دادن بدن برای بلند کردن دمبل استفاده نکنید. مکث یک‌ثانیه‌ای بالای دامنه را حفظ کنید. بازدم هنگام بالا بردن شانه‌ها و دم در پایین آوردن.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای گردن و کول
آموزش شراگ — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش شراگ پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله گردن و کول که در دسته‌بندی Pull (کشش) قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر دمبل نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت مبتدی است.
شراگ یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات گردن و کول کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله گردن و کول هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.