قفسه سینه دمبل (Dumbbell Fly)
عضله هدف
سینه
سطح دشواری
متوسط
دستهبندی
Push (فشار)
تجهیزات
دمبل
آموزش اجرای قفسه سینه دمبل (Dumbbell Fly)
روی نیمکت صاف دراز بکشید و دمبلها را با آرنجهای کمی خم بالای سینه نگه دارید. دمبلها را بهصورت قوسی باز کنید تا کشش در سینه احساس شود و سپس همان مسیر را برگردید. زاویه آرنج در تمام حرکت ثابت میماند.
نکات ایمنی و تکنیک
وزنه سبک انتخاب کنید؛ پایین آوردن دمبل پایینتر از سطح شانه فشار زیادی به کپسول شانه وارد میکند.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه میسازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای سینه
آموزش قفسه سینه دمبل (Dumbbell Fly) — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش قفسه سینه دمبل (Dumbbell Fly) پرداختهایم؛ حرکتی برای عضله سینه که در دستهبندی Push (فشار) قرار میگیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر دمبل نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت متوسط است.
قفسه سینه دمبل (Dumbbell Fly) یکی از حرکات مؤثر در برنامههای بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات سینه کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه میشود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، میتوانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله سینه هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر میشود.