پاور جرک (Power Jerk)
عضله هدف
سرشانه
سطح دشواری
متوسط
دستهبندی
Push (فشار)
تجهیزات
هالتر
آموزش اجرای پاور جرک (Power Jerk)
پاور جرک نوعی جرک است که در آن هالتر با کمک دیپ کوتاه پا و ضربهٔ پرس بالاتنه بالای سر ثابت میشود و پاها در همان جایگاه اول فرود میآیند. این حرکت قدرت انفجاری و مهارت پرس بالای سر را توسعه میدهد و پایهای برای جرک رقابتی است.
نکات ایمنی و تکنیک
سر در لحظهٔ پرتاب از مسیر هالتر کنار بکشد و فرود با زانوهای نرم و پاشنهٔ ثابت انجام شود.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه میسازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای سرشانه
آموزش پاور جرک (Power Jerk) — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش پاور جرک (Power Jerk) پرداختهایم؛ حرکتی برای عضله سرشانه که در دستهبندی Push (فشار) قرار میگیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر هالتر نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت متوسط است.
پاور جرک (Power Jerk) یکی از حرکات مؤثر در برنامههای بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات سرشانه کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه میشود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، میتوانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله سرشانه هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر میشود.