پرس نظامی (Overhead Press)
عضله هدف
سرشانه
سطح دشواری
متوسط
دستهبندی
Push (فشار)
تجهیزات
هالتر
آموزش اجرای پرس نظامی (Overhead Press)
ایستاده، هالتر را روی بالای سینه و ترقوه با گریپ کمی بازتر از عرض شانه نگه دارید. شکم و باسن را منقبض کنید و هالتر را در مسیر عمودی تا بالای سر پرس کنید. در پایان، هالتر همراستای گوشها و آرنجها کاملاً قفل شود.
نکات ایمنی و تکنیک
کمر قوس شدید نگیرد و پاها از زمین جدا نشوند؛ اگر قوس زیاد میشود وزنه را کم کنید یا از فشار شکم بیشتر کمک بگیرید.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه میسازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای سرشانه
آموزش پرس نظامی (Overhead Press) — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش پرس نظامی (Overhead Press) پرداختهایم؛ حرکتی برای عضله سرشانه که در دستهبندی Push (فشار) قرار میگیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر هالتر نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت متوسط است.
پرس نظامی (Overhead Press) یکی از حرکات مؤثر در برنامههای بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات سرشانه کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه میشود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، میتوانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله سرشانه هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر میشود.