پوش جرک (Push Jerk)
عضله هدف
سرشانه
سطح دشواری
پیشرفته
دستهبندی
Push (فشار)
تجهیزات
هالتر
آموزش اجرای پوش جرک (Push Jerk)
مثل پوش پرس هالتر را با دیپ کوتاه و انفجار پا به بالا پرتاب کنید، اما این بار زیر هالتر با یک دیپ دوم سریع بروید و سر را بین بازوها قرار دهید. پس از قفل کامل بازوها، پاها را جمع کرده و ایستاده تثبیت کنید.
نکات ایمنی و تکنیک
هالتر را روی وسط بدن و بالای لگن تثبیت کنید؛ فرود نرم با زانوها همراستای پنجهها.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه میسازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای سرشانه
آموزش پوش جرک (Push Jerk) — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش پوش جرک (Push Jerk) پرداختهایم؛ حرکتی برای عضله سرشانه که در دستهبندی Push (فشار) قرار میگیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر هالتر نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت پیشرفته است.
پوش جرک (Push Jerk) یکی از حرکات مؤثر در برنامههای بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات سرشانه کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه میشود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، میتوانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله سرشانه هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر میشود.