پل باسن پیلاتس (Shoulder Bridge)
عضله هدف
پا و باسن
سطح دشواری
مبتدی
دسته‌بندی
پا
تجهیزات
وزن بدن
ویدیو متعلق به سایت ماسل ویکی
آموزش اجرای پل باسن پیلاتس (Shoulder Bridge)
به پشت، زانوها خم و پاها عرض لگن روی زمین. با بازدم از مهرهٔ پایین ستون فقرات شروع کن و لگن را مهره‌به‌مهره تا روی شانه‌ها بالا ببر، در بالا ۲ ثانیه باسن را فشار بده و با همان کنترل پایین بیا.
نکات ایمنی و تکنیک
از هِی دادن لگن با کمر و قوس بیش از حد ستون فقرات در بالا بپرهیزید؛ بالا رفتن باید با انقباض باسن و مهره‌به‌مهره انجام شود. پاشنه‌ها را روی زمین ثابت نگه دارید و با بالا بردن لگن بازدم و در پایین آمدن دم را آرام ادامه دهید.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای پا و باسن
مقالات مرتبط با پل باسن پیلاتس (Shoulder Bridge)
آموزش پل باسن پیلاتس (Shoulder Bridge) — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش پل باسن پیلاتس (Shoulder Bridge) پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله پا و باسن که در دسته‌بندی پا قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر وزن بدن نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت مبتدی است.
پل باسن پیلاتس (Shoulder Bridge) یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات پا و باسن کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله پا و باسن هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.