اسکوات بلغاری دمبل
عضله هدف
پا
سطح دشواری
متوسط
دسته‌بندی
پا
تجهیزات
dumbbell,bench
آموزش اجرای اسکوات بلغاری دمبل
با یک دمبل در هر دست که کنار بدن آویزان است بایستید و پنجهٔ پای عقب را روی نیمکت پشت سر قرار دهید. با خم کردن زانوی جلو پایین بروید تا ران موازی زمین شود و با فشار کل کف پای جلو بالا بیایید. چهارسر ران و گلوت پای جلو عضلات اصلی این حرکت تک‌پا هستند.
نکات ایمنی و تکنیک
دمبل‌ها را صاف و نزدیک بدن نگه دارید و اجازه ندهید تنه به شدت به جلو خم شود. زانوی جلو را هم‌راستای نوک پا هدایت کنید و فشار را روی پاشنه و میانهٔ کف پا بگذارید. در فاز پایین دم بگیرید و هنگام بالا آمدن بازدم کنید.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای پا
مقالات مرتبط با اسکوات بلغاری دمبل
آموزش اسکوات بلغاری دمبل — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش اسکوات بلغاری دمبل پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله پا که در دسته‌بندی پا قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر dumbbell,bench نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت متوسط است.
اسکوات بلغاری دمبل یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات پا کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله پا هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.