پل باسن با وزنه
عضله هدف
پا و باسن
سطح دشواری
متوسط
دسته‌بندی
پا
تجهیزات
هالتر
ویدیو متعلق به سایت ماسل ویکی
آموزش اجرای پل باسن با وزنه
به پشت روی زمین دراز بکشید و هالتر را با پد روی بالای باسن قرار دهید؛ زانوها خم و پاها به عرض لگن روی زمین باشند. با فشار پاشنه‌ها لگن را تا هم‌راستایی زانو و شانه بالا ببرید و گلوت را در اوج منقبض کنید، سپس با کنترل پایین بیایید. گلوت و پشت ران عضلات اصلی این حرکت هستند.
نکات ایمنی و تکنیک
برای جلوگیری از فشار روی استخوان لگن از یک پد ضخیم روی هالتر استفاده کنید. لگن را بالاتر از هم‌راستایی زانو و شانه نبرید تا قوس کمر تشدید نشود و فشار را از پاشنه وارد کنید. در اوج حرکت هنگام انقباض گلوت بازدم کنید و در پایین آمدن دم بگیرید.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای پا و باسن
مقالات مرتبط با پل باسن با وزنه
آموزش پل باسن با وزنه — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش پل باسن با وزنه پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله پا و باسن که در دسته‌بندی پا قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر هالتر نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت متوسط است.
پل باسن با وزنه یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات پا و باسن کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله پا و باسن هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.