پل باسن تکپا
عضله هدف
پا و باسن
سطح دشواری
متوسط
دسته‌بندی
پا
تجهیزات
وزن بدن
ویدیو متعلق به سایت ماسل ویکی
آموزش اجرای پل باسن تکپا
به پشت دراز بکشید، یک پا را با زانوی خم روی زمین بگذارید و پای دیگر را صاف یا جمع‌شده در هوا نگه دارید. با فشار پاشنهٔ پای زمین، لگن را تا هم‌راستایی زانو و شانه بالا ببرید و لگن را افقی ثابت نگه دارید، سپس با کنترل پایین بیایید. گلوت و همسترینگ همان سمت عضلات اصلی اجرا هستند.
نکات ایمنی و تکنیک
لگن را افقی نگه دارید و اجازه ندهید هنگام بالا بردن به یک طرف بچرخد یا حرکت با قوس کمر انجام شود. دامنه را به اندازهٔ کنترل خود انتخاب کنید و انقباض گلوت را در اوج احساس کنید. در بالاترین نقطه بازدم کنید و در پایین آمدن دم بگیرید.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای پا و باسن
مقالات مرتبط با پل باسن تکپا
آموزش پل باسن تکپا — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش پل باسن تکپا پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله پا و باسن که در دسته‌بندی پا قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر وزن بدن نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت متوسط است.
پل باسن تکپا یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات پا و باسن کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله پا و باسن هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.