پرس پا تکپا
عضله هدف
پا و باسن
سطح دشواری
متوسط
دسته‌بندی
پا
تجهیزات
دستگاه
ویدیو متعلق به سایت ماسل ویکی
آموزش اجرای پرس پا تکپا
روی دستگاه پرس پا بنشینید و یک پا را در وسط پلتفرم قرار دهید؛ پای دیگر را روی زمین یا بیرون از دستگاه نگه دارید. پلتفرم را با کنترل تا حدود زاویهٔ ۹۰ درجهٔ زانو پایین بیاورید و بدون قفل کردن زانو دوباره فشار دهید. چهارسر و گلوت پای فعال عضلات اصلی این حرکت تکپا هستند.
نکات ایمنی و تکنیک
وزنه را همیشه کمتر از حالت دورپا تنظیم کنید و لگن را روی نشیمن ثابت نگه دارید تا کمر قوس‌دار نشود. زانو را هم‌راستای نوک پا هدایت کنید و از فروریختن آن به داخل پرهیز کنید. هنگام فشار دادن بازدم کنید و در پایین آمدن دم بگیرید.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای پا و باسن
مقالات مرتبط با پرس پا تکپا
آموزش پرس پا تکپا — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش پرس پا تکپا پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله پا و باسن که در دسته‌بندی پا قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر دستگاه نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت متوسط است.
پرس پا تکپا یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات پا و باسن کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله پا و باسن هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.