پلانک با تپ شانه
عضله هدف
شکم
سطح دشواری
متوسط
دسته‌بندی
مرکز (شکم)
تجهیزات
وزن بدن
ویدیو متعلق به سایت ماسل ویکی
آموزش اجرای پلانک با تپ شانه
در پلانک بلند با دستها زیر شانهها و پاها کمی بازتر از عرض لگن قرار بگیرید. به نوبت یک دست را از زمین بردارید و شانهٔ مقابل را لمس کنید و با کنترل سر جای خود بگذارید؛ لگن و تنه در تمام مدت رو به جلو و بیحرکت بمانند. شکم عمقی و موربها برای مقابله با چرخش بدن و سرشانهها برای حفظ تکیهگاه فعال میشوند.
نکات ایمنی و تکنیک
لگن با برداشتن هر دست نباید کج شود؛ پاها را کمی بازتر کنید تا تکیهگاه پهن‌تر باشد. تپ زدن را با شتاب اجرا نکنید و شانهٔ تکیهگاه را پایین و پایدار نگه دارید. با هر لمس بازدم و در بازگشت دم کنید.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای شکم
مقالات مرتبط با پلانک با تپ شانه
آموزش پلانک با تپ شانه — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش پلانک با تپ شانه پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله شکم که در دسته‌بندی مرکز (شکم) قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر وزن بدن نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت متوسط است.
پلانک با تپ شانه یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات شکم کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله شکم هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.