لانژ
عضله هدف
پا و باسن
سطح دشواری
مبتدی
دسته‌بندی
پا
تجهیزات
دمبل
آموزش اجرای لانژ
با دمبل در دست، یک گام بزرگ به جلو بردارید و زانوی عقب را به زمین نزدیک کنید.
نکات ایمنی و تکنیک
مرکز ثقل را روی پای جلو نگه دارید و زانو را هم‌راستای نوک پا هدایت کنید تا از نوک پا جلوتر نرود. تنه را صاف و شکم را منقبض نگه دارید تا کمر به جلو خم نشود و تعادل حفظ شود. هنگام پایین رفتن دم بگیرید و هنگام بالا آمدن بازدم کنید.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای پا و باسن
مقالات مرتبط با لانژ
آموزش لانژ — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش لانژ پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله پا و باسن که در دسته‌بندی پا قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر دمبل نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت مبتدی است.
لانژ یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات پا و باسن کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله پا و باسن هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.