اسکوات بلغاری
عضله هدف
پا و باسن
سطح دشواری
متوسط
دسته‌بندی
پا
تجهیزات
دمبل
آموزش اجرای اسکوات بلغاری
پای عقب را روی نیمکت پشت سر قرار دهید و پای جلو را به فاصلهای بگذارید که در پایین حرکت زانو از نوک پا جلوتر نرود. با خم کردن زانوی جلو تا موازی شدن ران پایین بروید و با فشار کل کف پای جلو بالا بیایید. چهارسر و گلوت پای جلو عضلات اصلی اجرای این حرکت تکپا هستند.
نکات ایمنی و تکنیک
وزن بدن را روی پای جلو متمرکز کنید و از پای عقب فقط برای حفظ تعادل استفاده کنید. زانوی جلو را به داخل هدایت نکنید و تنه را با شکم منقبض صاف نگه دارید. در فاز پایین دم بگیرید و هنگام بالا آمدن بازدم کنید.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای پا و باسن
مقالات مرتبط با اسکوات بلغاری
آموزش اسکوات بلغاری — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش اسکوات بلغاری پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله پا و باسن که در دسته‌بندی پا قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر دمبل نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت متوسط است.
اسکوات بلغاری یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات پا و باسن کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله پا و باسن هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.