پل باسن
عضله هدف
پا و باسن
سطح دشواری
مبتدی
دسته‌بندی
پا
تجهیزات
وزن بدن
ویدیو متعلق به سایت ماسل ویکی
آموزش اجرای پل باسن
به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم و پاها را به عرض لگن روی زمین قرار دهید. با فشار پاشنه‌ها لگن را تا هم‌راستایی زانو، باسن و شانه بالا ببرید و در بالاترین نقطه گلوت را منقبض کنید، سپس با کنترل پایین بیایید. این حرکت گلوت و پشت ران را هدف می‌گیرد.
نکات ایمنی و تکنیک
بالاتر بردن لگن از حد هم‌راستایی به قوس کمر منجر می‌شود؛ انقباض گلوت را معیار پایان حرکت قرار دهید. فشار را از پاشنه وارد کنید تا همسترینگ و گلوت فعال بمانند و کف پا کامل روی زمین باشد. در بالاترین نقطه هنگام انقباض بازدم کنید و در پایین آمدن دم بگیرید.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای پا و باسن
مقالات مرتبط با پل باسن
آموزش پل باسن — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش پل باسن پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله پا و باسن که در دسته‌بندی پا قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر وزن بدن نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت مبتدی است.
پل باسن یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات پا و باسن کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله پا و باسن هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.