پلانک
عضله هدف
شکم
سطح دشواری
مبتدی
دسته‌بندی
مرکز (شکم)
تجهیزات
وزن بدن
آموزش اجرای پلانک
آرنجها را زیر شانهها و پنجههای پا را به عرض لگن روی زمین قرار دهید و از سر تا پاشنه یک خط صاف بسازید؛ لگن را جمع و شکم و باسن را منقبض نگه دارید. در همین وضعیت بدون تکان خوردن حالت را حفظ کنید. عضلات عمقی و سطحی شکم، موربها، اریکتورها و باسن بهصورت ایزومتریک تقویت میشوند.
نکات ایمنی و تکنیک
اجازه ندهید کمر به زمین فرو برود یا باسن بالا بیاید؛ خط صاف سر تا پاشنه را در آینه بررسی کنید و گردن را در امتداد تنه نگه دارید. به‌محض شکستن فرم، ست را تمام کنید و با لگن کج ادامه ندهید. در کل مدت تنفس منظم داشته باشید و هوا را حبس نکنید.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای شکم
مقالات مرتبط با پلانک
آموزش پلانک — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش پلانک پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله شکم که در دسته‌بندی مرکز (شکم) قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر وزن بدن نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت مبتدی است.
پلانک یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات شکم کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله شکم هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.