روسیان توئیست
عضله هدف
شکم
سطح دشواری
متوسط
دسته‌بندی
مرکز (شکم)
تجهیزات
وزن بدن
ویدیو متعلق به سایت ماسل ویکی
آموزش اجرای روسیان توئیست
روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و تنه را حدود چهلوپنج درجه به عقب متمایل کنید تا شکم منقبض شود؛ دستها جلوی سینه به هم برسند. تنه را از لگن به دو طرف بچرخانید تا دستها در هر نوبت کنار بدن قرار گیرد و لگن ثابت بماند. موربهای درونی و بیرونی عامل اصلی چرخشاند و شکم عمقی لگن را پایدار نگه میدارد.
نکات ایمنی و تکنیک
قوز کمری ایجاد نکنید؛ چرخش از تنه انجام می‌شود، نه تکان دادن دستها. اگر کمر درد گرفت، پاها را روی زمین بگذارید و دامنه را کم کنید. در هر چرخش بازدم و در بازگشت به مرکز دم کنید.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای شکم
مقالات مرتبط با روسیان توئیست
آموزش روسیان توئیست — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش روسیان توئیست پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله شکم که در دسته‌بندی مرکز (شکم) قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر وزن بدن نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت متوسط است.
روسیان توئیست یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات شکم کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله شکم هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.