کوهنوردی
عضله هدف
شکم
سطح دشواری
متوسط
دسته‌بندی
مرکز (شکم)
تجهیزات
وزن بدن
ویدیو متعلق به سایت ماسل ویکی
آموزش اجرای کوهنوردی
در پلانک بلند با دستها زیر شانهها و بدن در یک خط صاف قرار بگیرید. به نوبت یک زانو را سریع به سمت سینه بکشید و با تعویض پاها ریتم را حفظ کنید؛ لگن در تمام مدت پایین و ثابت بماند. این حرکت شکم عمقی و راست، موربها و خمکنندههای ران را درگیر میکند و استقامت مرکز بدن و توان هوازی را بالا میبرد.
نکات ایمنی و تکنیک
با سرعت گرفتن، لگن بالا نپرد؛ دستها زیر شانهها بمانند و فشار روی مچ نیفتد. فرم را اول با سرعت کم تثبیت کنید و سرعت را به‌تدریج افزایش دهید. با ریتم ثابت نفس بکشید و در کشیدن هر زانو بازدم کوتاه داشته باشید.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای شکم
مقالات مرتبط با کوهنوردی
آموزش کوهنوردی — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش کوهنوردی پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله شکم که در دسته‌بندی مرکز (شکم) قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر وزن بدن نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت متوسط است.
کوهنوردی یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات شکم کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله شکم هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.