پلانک جانبی
عضله هدف
شکم
سطح دشواری
متوسط
دسته‌بندی
مرکز (شکم)
تجهیزات
وزن بدن
ویدیو متعلق به سایت ماسل ویکی
آموزش اجرای پلانک جانبی
به پهلو بخوابید، آرنج را دقیقاً زیر شانه قرار دهید و پاها را روی هم بگذارید. لگن را از زمین بلند کنید تا سر، تنه و پاها در یک خط صاف قرار گیرند و با انقباض شکم و باسن این وضعیت را حفظ کنید و سپس با کنترل پایین بیایید. مورب‌ها و عضله چهارگوش کمری به‌صورت ایزومتریک و میانی باسن برای ثبات لگن فعال می‌شوند.
نکات ایمنی و تکنیک
باسن نباید به زمین نزدیک شود و بدن به جلو یا عقب غلت نخورد؛ آرنج دقیقاً زیر شانه قرار گیرد تا فشار به مفصل شانه نیفتد. اگر فرم شکست، نسخهٔ ساده‌تر با زانوی خم روی زمین را اجرا کنید. در کل مدت تنفس منظم داشته باشید و هوا را حبس نکنید.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای شکم
مقالات مرتبط با پلانک جانبی
آموزش پلانک جانبی — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش پلانک جانبی پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله شکم که در دسته‌بندی مرکز (شکم) قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر وزن بدن نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت متوسط است.
پلانک جانبی یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات شکم کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله شکم هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.