برنامه ۴ روزه در خانه برای زنان

برنامه ۴ روزه در خانه برای زنان یکی از ۳۲ برنامهٔ کاتالوگ رایگان فیتاپ است: ۴ جلسهٔ تمرینی در هفته با مجموع ۲۲ حرکت، مناسب سطح «همهٔ سطوح» و دقیقاً برای هدف «تناسب اندام در خانه بدون وسیله» چیده شده است. همهٔ حرکات با وزن بدن در خانه اجرا می‌شوند — بدون دمبل، بدون دستگاه و بدون بهانه؛ بانوان می‌توانند همین امروز بدون ثبت‌نام شروع کنند.

برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله، برای کسانی است که باشگاه ندارند یا وقت کم می‌آورند. این برنامه‌ها فقط با وزن بدن اجرا می‌شوند: انواع شنا، اسکوات، لانج، پل باسن، پلانک و حرکات هوازی مانند برپی و مأنتین کلایمر. سختی را با تمپوی آهسته، دامنهٔ کامل و استراحت کوتاه‌تر کنترل می‌کنیم تا بدون دمبل هم عضله بسازی و چربی بسوزانی. برنامه سه روزه در خانه برای حفظ تناسب اندام عالی است، نسخهٔ چهار روزه بدنت را واقعاً به فرم می‌اندازد، برنامه پنج روزه خانه با دو جلسهٔ بالاتنه و دو جلسهٔ باسن/پا پیشرفت محسوسی می‌دهد و برنامه شش روزه خانه کامل‌ترین روتین وزن بدن است. همهٔ نسخه‌ها جدا برای مردان و زنان چیده شده‌اند.

چینش هفتگی این نسخه این‌طور است: «روز ۱ — باسن و پا»؛ «روز ۲ — بالاتنه و شکم»؛ «روز ۳ — کاردیو و چربی‌سوزی»؛ «روز ۴ — باسن و مرکز بدن». برای هر حرکت، تعداد ست، بازهٔ تکرار و زمان استراحت دقیق مشخص شده و یادداشت‌های اجرا (سوپرست، ست گرم‌کردنی و تکنیک) هم زیر نام همان حرکت آمده‌اند. اگر تکنیک حرکتی را کامل بلد نیستی، قبل از سر تمرین آموزشش را در بانک حرکات فیتاپ ببین؛ برای تنظیم کالری و پروتئین روزانه هم محاسبه‌گر کالری رایگان فیتاپ عدد دقیق تو را می‌دهد. نکات تغذیه و ریکاوری مخصوص همین برنامه در ادامهٔ صفحه آمده است.