برنامه ۵ روزه در خانه برای زنان
همهٔ حرکات با وزن بدن در خانه اجرا می‌شوند — بدون دمبل، بدون دستگاه و بدون بهانه؛ بانوان می‌توانند همین امروز بدون ثبتنام شروع کنند.
برنامه ۵ روزه در خانه برای زنان یکی از ۳۲ برنامهٔ کاتالوگ رایگان فیتاپ است: ۵ جلسهٔ تمرینی در هفته با مجموع ۳۰ حرکت، مناسب سطح «همهٔ سطوح» و دقیقاً برای هدف «تناسب اندام در خانه بدون وسیله» چیده شده است. همهٔ حرکات با وزن بدن در خانه اجرا می‌شوند — بدون دمبل، بدون دستگاه و بدون بهانه؛ بانوان می‌توانند همین امروز بدون ثبتنام شروع کنند.
برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله، برای کسانی است که باشگاه ندارند یا وقت کم می‌آورند. این برنامه‌ها فقط با وزن بدن اجرا می‌شوند: انواع شنا، اسکوات، لانج، پل باسن، پلانک و حرکات هوازی مانند برپی و مأنتین کلایمر. سختی را با تمپوی آهسته، دامنهٔ کامل و استراحت کوتاهتر کنترل می‌کنیم تا بدون دمبل هم عضله بسازی و چربی بسوزانی. برنامه سه روزه در خانه برای حفظ تناسب اندام عالی است، نسخهٔ چهار روزه بدنت را واقعاً به فرم می‌اندازد، برنامه پنج روزه خانه با دو جلسهٔ بالاتنه و دو جلسهٔ باسن/پا پیشرفت محسوسی میدهد و برنامه شش روزه خانه کامل‌ترین روتین وزن بدن است. همهٔ نسخه‌ها جدا برای مردان و زنان چیده شدهاند.
چینش هفتگی این نسخه این‌طور است: «روز ۱ — باسن و پا A»؛ «روز ۲ — بالاتنه و شکم»؛ «روز ۳ — کاردیو و چربیسوزی»؛ «روز ۴ — باسن و پا B (حجم)»؛ «روز ۵ — فولبادی سیرکویتی». برای هر حرکت، تعداد ست، بازهٔ تکرار و زمان استراحت دقیق مشخص شده و یادداشت‌های اجرا (سوپرست، ست گرم‌کردنی و تکنیک) هم زیر نام همان حرکت آمده‌اند. اگر تکنیک حرکتی را کامل بلد نیستی، قبل از سر تمرین آموزشش را در بانک حرکات فیتاپ ببین؛ برای تنظیم کالری و پروتئین روزانه هم محاسبهگر کالری رایگان فیتاپ عدد دقیق تو را میدهد. نکات تغذیه و ریکاوری مخصوص همین برنامه در ادامهٔ صفحه آمده است.
جدول کامل برنامه — ست، تکرار و استراحت هر حرکت
برنامهٔ هفتگی این نسخه ۵ جلسه دارد؛ هر روز در کارت جدا با جدول کامل حرکاتش آمده است. سوپرست‌ها و ست‌های گرم‌کردنی با یادداشت زیر نام حرکت مشخص شدهاند — سر تمرین فقط اجرا کن و روی فرم تمرکز کن.
روز ۱ — باسن و پا A
| حرکت | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| اسکوات با وزن بدنگرم‌کردن: ۱ ست سبک با تعداد کم | ۳ | ۱۵-۲۰ | ۴۵ ثانیه |
| پل باسن | ۳ | ۱۵-۲۰ | ۴۵ ثانیه |
| پل باسن تک‌پا | ۳ | ۱۲ هر پا | ۴۵ ثانیه |
| لانج معکوس | ۳ | ۱۰ هر پا | ۴۵ ثانیه |
| کیک‌بک باسن چهار دست‌وپا (الاقصی) | ۳ | ۱۵ هر پا | ۳۰ ثانیه |
| ساق پا درجا | ۳ | ۲۰ | ۳۰ ثانیه |
روز ۲ — بالاتنه و شکم
| حرکت | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| پوش‌آپ زانو (شنا) | ۳ | ۱۰-۱۵ | ۴۵ ثانیه |
| دیپ صندلی | ۳ | ۱۰-۱۲ | ۴۵ ثانیه |
| پایک پوش‌آپ (سرشانه) | ۳ | ۸-۱۲ | ۴۵ ثانیه |
| پلانک جانبی | ۳ | ۳۰ ثانیه هر سمت | ۳۰ ثانیه |
| کرانچ دوچرخه | ۳ | ۱۵ | ۳۰ ثانیه |
| سوپرمن (پشت و کمر) | ۳ | ۱۲ | ۳۰ ثانیه |
روز ۳ — کاردیو و چربیسوزی
| حرکت | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| برپی سبک (بدون پرش) | ۳ | ۱۰ | ۳۰ ثانیه |
| جک پرش | ۳ | ۴۵ ثانیه | ۳۰ ثانیه |
| اسکوات پرشی | ۳ | ۱۲ | ۳۰ ثانیه |
| مأنتین کلایمر | ۳ | ۴۰ ثانیه | ۳۰ ثانیه |
| پلانک شکم | ۳ | ۴۵ ثانیه | ۳۰ ثانیه |
| کرانچ دوچرخه | ۳ | ۱۵ | ۳۰ ثانیه |
روز ۴ — باسن و پا B (حجم)
| حرکت | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| اسکوات سومو (پلایه) | ۳ | ۱۵ | ۴۵ ثانیه |
| پل باسن | ۳ | ۱۵-۲۰ | ۴۵ ثانیه |
| کیک‌بک باسن چهار دست‌وپا (الاقصی) | ۳ | ۱۵ هر پا | ۳۰ ثانیه |
| لانج معکوس | ۳ | ۱۰ هر پا | ۴۵ ثانیه |
| پل باسن تک‌پا | ۳ | ۱۲ هر پا | ۴۵ ثانیه |
| ساق پا درجا | ۳ | ۲۰ | ۳۰ ثانیه |
روز ۵ — فولبادی سیرکویتی
| حرکت | ست | تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| اسکوات با وزن بدنگرم‌کردن: ۱ ست سبک با تعداد کم | ۳ | ۱۵-۲۰ | ۴۵ ثانیه |
| پوش‌آپ زانو (شنا) | ۳ | ۱۰-۱۵ | ۴۵ ثانیه |
| برپی سبک (بدون پرش) | ۳ | ۱۰ | ۳۰ ثانیه |
| کیک‌بک باسن چهار دست‌وپا (الاقصی) | ۳ | ۱۵ هر پا | ۳۰ ثانیه |
| پلانک جانبی | ۳ | ۳۰ ثانیه هر سمت | ۳۰ ثانیه |
| مأنتین کلایمر | ۳ | ۴۰ ثانیه | ۳۰ ثانیه |
نکات تغذیه و استراحت این برنامه
تمرین نیمی از نتیجه است؛ نیمهٔ دیگر تغذیه، خواب و ریکاوری است. برای این برنامه این ۳ نکته را جدی بگیر:
ثبات از شدت مهمتر است: هفته‌ای ۳ جلسهٔ منظم از هفته‌ای ۵ جلسهٔ نامنظم بهتر جواب میدهد.
حرکات باسن (پل باسن و کیک‌بک) را با مکث و فشار آگاهانه روی عضله اجرا کن، نه با سرعت؛ کیفیت تکرار از تعداد مهمتر است.
برای چربیسوزی، کنار این برنامه روزانه ۸ هزار قدم راه برو و کالری‌ات را با محاسبهگر فیتاپ تنظیم کن.
می‌خواهی برنامهٔ اختصاصی با هوش مصنوعی داشته باشی؟
برنامههای رایگان نقطهٔ شروع عالیاند. برنامهٔ اختصاصی فیتاپ اما بر اساس قد، وزن، سن، سابقهٔ تمرینی، آسیبها و هدف دقیق تو با هوش مصنوعی ساخته میشود — با وزنههای پیشنهادی، پیشرفت هفتگی، برنامهٔ غذایی با گرمهای دقیق و پشتیبانی مربی.
شروع فقط از ۳۵۰ هزار تومان — ثبتنام و دریافت برنامه در کمتر از ۱۰ دقیقه
سوالات متداول دربارهٔ برنامههای بدنسازی رایگان
۱آیا برنامههای بدنسازی رایگان فیتاپ واقعاً رایگان است؟
بله. هر ۳۲ برنامهٔ بدنسازی رایگان فیتاپ (افزایش حجم، چربیسوزی، باسن و خانه — هرکدام جدا برای مردان و زنان و در نسخههای ۳، ۴، ۵ و ۶ روزه) کاملاً رایگان و بدون نیاز به ثبتنام هستند. میتوانید جنسیت، هدف و تعداد روز تمرین را انتخاب کنید، برنامهٔ کامل با ست، تکرار و استراحت هر حرکت را ببینید و حتی آن را بهصورت عکس دانلود کنید تا سر تمرین همراهتان باشد.
۲بهترین برنامه سه روزه حجم برای مردان چیست؟
برنامه سه روزه حجم مردان فیتاپ با اسپلیت پوش/پول/پا طراحی شده است: روز ۱ سینه، سرشانه و پشت‌بازو؛ روز ۲ زیربغل و جلوبازو؛ روز ۳ پا و شکم. هر حرکت ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار و استراحت ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه اجرا میشود — همان حجم تمرینی که تحقیقات هیپرتروفی برای عضلهسازی پیشنهاد میکند. اگر وقت بیشتری دارید، نسخههای ۴، ۵ و ۶ روزهٔ همین برنامه هم در همین صفحه موجود است.
۳برنامه سه روزه باسن برای خانم‌ها شامل کدام حرکات است؟
برنامه سه روزه باسن فیتاپ دور هیپ تراست با هالتر، ددلیفت رومانیایی، لانج بلغاری، کیک‌بک کابل، ابداکشن و پالس باسن چیده شده است. روز ۱ قدرتی (باسن و همسترینگ)، روز ۲ حجم و فرم (باسن و ران) و روز ۳ پمپاژ و شکم است. برای پیشرفت، هر هفته وزنهٔ هیپ تراست را کمی سنگین‌تر کنید. نسخههای ۴، ۵ و ۶ روزه با ست‌های بیشتر و جلسات پمپاژ اضافه، حجم باسن را سریعتر جلو می‌برند.
۴برنامه چربیسوزی رایگان چند روز در هفته باشد بهتر است؟
برای اکثر افراد، برنامه سه روزه چربیسوزی (فولبادی با سوپرست و سیرکویت) نقطهٔ شروع عالی است. اگر وقت بیشتری دارید، نسخهٔ چهار روزه (دو جلسه بالاتنه و دو جلسه پایینتنه + هوازی) چربیسوزی را سریعتر میکند و نسخههای ۵ و ۶ روزه برای کات جدی و تایملاین کوتاه طراحی شدهاند. به شرط اصلی یادتان باشد: کسری کالری — عدد دقیقش را با محاسبهگر کالری رایگان فیتاپ حساب کنید.
۵برنامه تمرینی ۵ یا ۶ روز در هفته برای عضلهسازی بهتر است یا ۳ یا ۴ روز؟
هر دو جواب میدهند؛ تفاوت در ریکاوری و برنامهٔ هفتگی شماست. تحقیقات نشان میدهد حجم تمرینی کل هفته مهمتر از تعداد جلسات است: برنامه سه و چهار روزه با جلسههای پرحجمتر همین حجم را میسازد و برای اکثر افراد پایدارتر است؛ برنامه پنج و شش روزه (پوش/پول/پا ×۲) جلسههای کوتاهتر و حجم تمرینی بیشتری میدهد — به شرطی که خواب ۷ تا ۸ ساعت و تغذیه کافی داشته باشید. از نسخهٔ ۳ روزه شروع کنید و بعد از ۶ تا ۸ هفته پله پله بالا بروید.
۶بدون وسیله و باشگاه هم میشود بدنسازی کرد؟
بله. برنامه تناسب اندام در خانهٔ فیتاپ فقط با وزن بدن اجرا میشود: انواع پوش‌آپ، اسکوات، لانج، پل باسن، پلانک، برپی و مأنتین کلایمر. با تمپوی آهسته (۳ ثانیه در فاز پایین)، دامنهٔ کامل حرکت و استراحت کوتاه، همین حرکات ساده هم عضلهسازی و هم چربیسوزی جدی ایجاد می‌کنند.
۷تفاوت برنامهٔ رایگان فیتاپ با برنامهٔ اختصاصی چیست؟
برنامههای رایگان، قالبهای اصولی و ثابت برای هر هدف و جنسیت هستند و برای شروع عالیاند. برنامهٔ اختصاصی فیتاپ اما بر اساس قد، وزن، سن، سابقهٔ تمرینی، آسیبها و هدف دقیق شما با هوش مصنوعی ساخته میشود؛ شامل وزنههای پیشنهادی، پیشرفت هفتگی، برنامهٔ غذایی با گرمهای دقیق، مکمل و پشتیبانی است و با پیشرفت بدن شما بهروز میشود.
برنامههای مرتبط رایگان
نسخههای دیگر همین هدف و جنسیت با طول هفتهٔ متفاوت، و نسخهٔ جنسیت مقابل این برنامه — همه کاملاً رایگان:
برنامه ۳ روزه در خانه برای زنان
۳ روزههمهٔ حرکات با وزن بدن در خانه اجرا می‌شوند — بدون دمبل، بدون دستگاه و بدون بهانه؛ بانوان می‌توانند همین امروز بدون ثبتنام شروع کنند.
برنامه ۴ روزه در خانه برای زنان
۴ روزههمهٔ حرکات با وزن بدن در خانه اجرا می‌شوند — بدون دمبل، بدون دستگاه و بدون بهانه؛ بانوان می‌توانند همین امروز بدون ثبتنام شروع کنند.
برنامه ۶ روزه در خانه برای زنان
۶ روزههمهٔ حرکات با وزن بدن در خانه اجرا می‌شوند — بدون دمبل، بدون دستگاه و بدون بهانه؛ بانوان می‌توانند همین امروز بدون ثبتنام شروع کنند.
برنامه ۵ روزه در خانه برای مردان
۵ روزههمهٔ حرکات با وزن بدن در خانه اجرا می‌شوند — بدون دمبل، بدون دستگاه و بدون بهانه؛ آقایان می‌توانند همین امروز بدون ثبتنام شروع کنند.
این برنامه برای همیشه رایگان است — بدون ثبتنام، بدون محدودیت و بدون نیاز به کارت بانکی.