ددلیفت (Deadlift)
عضله هدف
پشت
سطح دشواری
پیشرفته
دستهبندی
Pull (کشش)
تجهیزات
هالتر
آموزش اجرای ددلیفت (Deadlift)
با پاهایی به عرض لگن و هالتر نزدیک ساق، کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید. هالتر را با فشار پاها به زمین و صاف شدن لگن از زمین بلند کنید تا ایستاده کامل شوید. برگرداندن هالتر نیز با همان مسیر و کمر صاف انجام میشود.
نکات ایمنی و تکنیک
گرد یا گود شدن کمر شایعترین علت آسیب است؛ از وزنه سبک شروع کنید و در وزنههای سنگین از کمربند استفاده کنید.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه میسازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای پشت
آموزش ددلیفت (Deadlift) — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش ددلیفت (Deadlift) پرداختهایم؛ حرکتی برای عضله پشت که در دستهبندی Pull (کشش) قرار میگیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر هالتر نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت پیشرفته است.
ددلیفت (Deadlift) یکی از حرکات مؤثر در برنامههای بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات پشت کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه میشود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، میتوانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله پشت هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر میشود.