روئینگ دمبل تکدست (Single-Arm Dumbbell Row)
عضله هدف
پشت
سطح دشواری
مبتدی
دستهبندی
Pull (کشش)
تجهیزات
دمبل
آموزش اجرای روئینگ دمبل تکدست (Single-Arm Dumbbell Row)
روئینگ دمبل تکدست با تکیه یک دست روی نیمکت و کشیدن دمبل به سمت لگن اجرا میشود. این حرکت هر طرف پشت را جداگانه و با دامنه کامل تقویت میکند و ضخامت زیربغل و پشت میانی را میسازد. یکی از ارزانترین و در دسترسترین حرکات پشت برای خانه است.
نکات ایمنی و تکنیک
کمر را صاف و موازی زمین نگه دارید و با چرخش تنه تقلب نکنید؛ دمبل را به سمت لگن بکشید نه به سینه.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه میسازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای پشت
آموزش روئینگ دمبل تکدست (Single-Arm Dumbbell Row) — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش روئینگ دمبل تکدست (Single-Arm Dumbbell Row) پرداختهایم؛ حرکتی برای عضله پشت که در دستهبندی Pull (کشش) قرار میگیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر دمبل نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت مبتدی است.
روئینگ دمبل تکدست (Single-Arm Dumbbell Row) یکی از حرکات مؤثر در برنامههای بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات پشت کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه میشود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، میتوانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله پشت هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر میشود.