زیربغل هالتر خم (Barbell Bent-Over Row)
عضله هدف
پشت
سطح دشواری
متوسط
دستهبندی
Pull (کشش)
تجهیزات
هالتر
آموزش اجرای زیربغل هالتر خم (Barbell Bent-Over Row)
هالتر را با دستهایی به عرض شانه بگیرید، بالاتنه را تا حدود ۴۵ درجه به جلو خم کنید و کمر را صاف نگه دارید. هالتر را به سمت پایین شکم بکشید و آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید، سپس با کنترل پایین بروید.
نکات ایمنی و تکنیک
کمر هرگز گود یا گرد نشود؛ وزنه سنگین با فرم غلط مستقیم به دیسکهای کمر فشار میآورد.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه میسازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای پشت
آموزش زیربغل هالتر خم (Barbell Bent-Over Row) — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش زیربغل هالتر خم (Barbell Bent-Over Row) پرداختهایم؛ حرکتی برای عضله پشت که در دستهبندی Pull (کشش) قرار میگیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر هالتر نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت متوسط است.
زیربغل هالتر خم (Barbell Bent-Over Row) یکی از حرکات مؤثر در برنامههای بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات پشت کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه میشود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، میتوانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله پشت هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر میشود.