قو (Swan)
عضله هدف
پشت
سطح دشواری
متوسط
دستهبندی
مرکز (شکم)
تجهیزات
وزن بدن
آموزش اجرای قو (Swan)
قو حرکت اکستنشن کلاسیک پیلاتس است که بالاتنه را با قدرت عضلات راستکنندهی ستون فقرات از زمین بلند میکند. این حرکت قوسدار کردن کمر را با فشار کم به دیسکها تمرین میدهد و ضد حرکات خمیدهی روزمره است.
نکات ایمنی و تکنیک
قدرت بلند شدن باید از عضلات پشت بیاید نه فشار دادن دستها؛ اگر فشار در کمر احساس کردید دامنه را کمتر کنید.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه میسازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای پشت
آموزش قو (Swan) — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش قو (Swan) پرداختهایم؛ حرکتی برای عضله پشت که در دستهبندی مرکز (شکم) قرار میگیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر وزن بدن نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت متوسط است.
قو (Swan) یکی از حرکات مؤثر در برنامههای بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات پشت کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه میشود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، میتوانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله پشت هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر میشود.