روئینگ کتانبل خم سهنقطه (Renegade Row)
عضله هدف
پشت
سطح دشواری
پیشرفته
دستهبندی
Pull (کشش)
تجهیزات
دمبل
ویدیوی آموزشی این حرکت هنوز آماده نشده
این حرکت فعلاً ویدیوی آموزشی ندارد؛ بهزودی در آپدیتهای بعدی تکمیل میشود. فعلاً برای اجرای صحیح، توضیحات گامبهگام زیر را مطالعه کنید.
آموزش اجرای روئینگ کتانبل خم سهنقطه (Renegade Row)
پلانک بلند روی دو دمبل؛ یک دمبل را با فشردن کتف به سمت کمر بکش بدون چرخش لگن، پایین بگذار و سمت دیگر. ۸ تکرار هر طرف.
نکات ایمنی و تکنیک
پاها بازتر برای ثبات؛ لگن مثل سطح آب صاف — چرخش کوچک یعنی وزنه سنگین است.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه میسازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای پشت
آموزش روئینگ کتانبل خم سهنقطه (Renegade Row) — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش روئینگ کتانبل خم سهنقطه (Renegade Row) پرداختهایم؛ حرکتی برای عضله پشت که در دستهبندی Pull (کشش) قرار میگیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر دمبل نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت پیشرفته است.
روئینگ کتانبل خم سهنقطه (Renegade Row) یکی از حرکات مؤثر در برنامههای بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات پشت کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه میشود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، میتوانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله پشت هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر میشود.