رسیدن تکپا (Single-Leg Reach)
عضله هدف
پشت ران
سطح دشواری
متوسط
دستهبندی
پا
تجهیزات
وزن بدن
ویدیوی آموزشی این حرکت هنوز آماده نشده
این حرکت فعلاً ویدیوی آموزشی ندارد؛ بهزودی در آپدیتهای بعدی تکمیل میشود. فعلاً برای اجرای صحیح، توضیحات گامبهگام زیر را مطالعه کنید.
آموزش اجرای رسیدن تکپا (Single-Leg Reach)
ایستاده روی یک پا؛ پای آزاد عقب و تنه جلو (T معکوس) در حالی که دستها به جلو میرسند؛ ۲ ثانیه نگه دار و با فشار پاشنه برگرد. ۸ تکرار هر پا.
نکات ایمنی و تکنیک
لگنها همتراز (پای عقب به سقف نچرخد)؛ حرکت هینج است — کشش پشت ران حس شود.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه میسازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای پشت ران
آموزش رسیدن تکپا (Single-Leg Reach) — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش رسیدن تکپا (Single-Leg Reach) پرداختهایم؛ حرکتی برای عضله پشت ران که در دستهبندی پا قرار میگیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر وزن بدن نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت متوسط است.
رسیدن تکپا (Single-Leg Reach) یکی از حرکات مؤثر در برنامههای بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات پشت ران کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه میشود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، میتوانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله پشت ران هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر میشود.