نشر زیربغل هالتر (Upright Row)
عضله هدف
سرشانه
سطح دشواری
متوسط
دسته‌بندی
Push (فشار)
تجهیزات
هالتر
ویدیو متعلق به سایت ماسل ویکی
آموزش اجرای نشر زیربغل هالتر (Upright Row)
ایستاده با پاهای به عرض شانه، هالتر را با گیرش جمعتر از شانه جلوی ران بگیرید؛ میله را نزدیک بدن به سمت بالا بکشید تا آرنجها به ارتفاع شانه برسند و بالاتر از مچها قرار گیرند، سپس با کنترل پایین بیاورید. عضلات اصلی درگیر دلتوئید میانی و ذوزنقهٔ بالاست.
نکات ایمنی و تکنیک
میله باید در تمام مسیر نزدیک بدن بماند و مچها صاف بماند؛ بالا بردن میله بالاتر از خط سینه فشار اضافی به مفصل شانه میدهد. آرنجها را رو به بالا و بیرون هدایت کنید و اگر شانه درد گرفتید گیرش را بازتر کنید یا نشر جانب را جایگزین کنید. بازدم در فاز بالا کشیدن و دم در پایین آوردن.
برنامه تمرینی اختصاصی خودت را بساز
فیتاپ با هوش مصنوعی از روی مشخصات بدن تو برنامه می‌سازد — ۳۲۰+ حرکت با آموزش کامل
شروع رایگانحرکات مرتبط برای سرشانه
مقالات مرتبط با نشر زیربغل هالتر (Upright Row)
آموزش نشر زیربغل هالتر (Upright Row) — راهنمای کامل تکنیک و نکات ایمنی
در این صفحه به آموزش نشر زیربغل هالتر (Upright Row) پرداخته‌ایم؛ حرکتی برای عضله سرشانه که در دسته‌بندی Push (فشار) قرار می‌گیرد. برای اجرای صحیح این حرکت به تجهیزاتی نظیر هالتر نیاز دارید. سطح دشواری این حرکت متوسط است.
نشر زیربغل هالتر (Upright Row) یکی از حرکات مؤثر در برنامه‌های بدنسازی است که به تقویت و رشد عضلات سرشانه کمک میکند. رعایت تکنیک صحیح و کنترل حرکت در فاز منفی، از ارکان اصلی پیشگیری از آسیب و رسیدن به بهترین نتیجه است. توصیه می‌شود قبل از افزایش وزنه، فرم اجرای حرکت را با وزنه سبک تمرین کنید.
برای طراحی برنامه تمرینی هدفمند، می‌توانید این حرکت را با سایر حرکات مرتبط بالا ترکیب کنید. اگر در حال طراحی برنامه بدنسازی برای عضله سرشانه هستید، ترکیب حرکات مرکب و فرعی در کنار هم به بهترین تحریک عضلانی منجر می‌شود.